Грибы классифицируются как отдельное царство живых организмов, отличное от растений и животных. Они не имеют зеленого пигмента хлорофилла и поэтому не могут синтезировать пищу с помощью энергии света, как делают растения. По этой причине грибы могут расти только на органических веществах: гумусе, навозе, дереве или чём-либо гниющем. В преддверии осенних дождей и грибного сезона Лесная Фея рассказывает, чем полезны грибы для организма человека и какие витамины они в себе содержат.

Чем полезны грибы для человека. ТОП-5 свойств

Основные полезные свойства грибов заключаются в следующем:

1. Грибы содержат мало калорий

Являясь отличным источником белка, витаминов и минералов, грибы отличаются низким содержанием калорий и нулевым холестерином. Скушав 100 г шампиньонов в вареном или жареном без масла виде вы получите всего 26-28 ККал. Поэтому грибы — отличный способ дать организму полезные микроэлементы, не рискуя поправиться.

2. Грибы — пищевой источник витамина D

Употребление грибов в пищу — один из немногих способов получать достаточно витамина D в период с октября по май, когда не хватает солнечного света. Больше всего витамина D можно найти в грибах, которые при выращивании обрабатываются ультрафиолетовым светом. В обычных шампиньонах и вешенках содержится 2-7 % от средней суточной нормы потребления (на 100 г). В лисичках и сморчках вы найдете 40 % дневной дозы, а в грифоле курчавой (гриб майтаке) около 220 %.

На самом деле, это очень важное полезное свойство грибов, поскольку витамин D необходим человеку для усвоения кальция и фосфора. Читайте в нашем блоге Чем опасна нехватка витамина D и в каких продуктах он содержится.

3. В грибах есть разные витамины и минералы

Кроме витамина D, грибы содержат в среднем на 100 г:

• по 10 % дневной дозы тиамина и витамина В6,
• по 20 % рибофлавина и витамина В5,
• 45 % ниацина.

Дикие белые грибы также богаты на фолиевую кислоту (>70 % рекомендованной дозы в 100 г продукта), а сырые шампиньоны могут дать организму 2 % необходимой дозы витамина B12. Помимо этого, в шампиньонах, белых и других диких грибах есть витамин С.

Что касается минералов, то грибы являются прекрасными источниками железа (особенно сморчки и лисички), фосфора (до 15 % средней рекомендованной дозы на 100 г продукта), цинка (8 %), марганца (8 %), селена (6 %) и меди (4 %).

4. Другое полезное свойство грибов — антиоксиданты

Грибы содержат небольшое, но существенное количество природных антиоксидантов полифенолов. Вешенкам и шампиньонам присвоен рейтинг почти по 700 баллов по шкале ORAC, тогда как исследования по методам FRAP, TEAC и DPPH показали самую высокую антиоксидантную активность у следующих грибов (источник):

• Моховик трещиноватый,
• Белый гриб,
• Подберезовик,
• Подосиновик,
• Гриб-зонтик пёстрый.

Содержание полифенолов в них превышает 100 мг на 100 г свежей массы грибов.

Также следует отметить, что грибы являются одним из самых богатых пищевых источников антиоксиданта селена, который защищает клетки организма от повреждений. Читайте на “Лесной Фее”, как действуют антиоксиданты и где они содержатся.

5. Калий вместо натрия

Грибы отличаются высоким содержанием минерала-электролита калия при низком содержании другого минерала-электролита натрия, которые связаны друг с другом. Последний поступает в организм из соли, а потому в рационе человека он, как правило, присутствует с излишком. Потребление пищи с высоким содержанием калия способствует выведению лишнего натрия из организма, улучшению кислотно-щелочного баланса и нормализации водного баланса.

Пищевая ценность грибов в таблице. Сравниваем белые грибы, шампиньоны, вешенки, шиитаке и пр.)

Таблица 1. Чем полезны грибы; сколько в них калорий и БЖУ; какие витамины и минералы содержатся. РДД — рекомендуемая дневная доза потребления.

Источник данных по белым грибам: https://en.wikipedia.org/wiki/Boletus_edulis

Источник информации по всем остальным грибам: https://ndb.nal.usda.gov/

Источник цифр для последнего столбца с рекомендуемыми дневными дозами потребления: https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake

Полезные свойства грибов в приготовленном виде

Как изменяется пищевая ценность грибов после их приготовления? Лесная Фея подготовила для вас ещё две таблицы, где вы можете сравнить содержание белка, витаминов и прочего в грибах шиитаке и шампиньонах до и после их приготовления.

Таблица 2. Пищевая ценность грибов шиитаке в сыром, приготовленном и сушеном виде.

Таблица 3. Пищевая ценность грибов шампиньонов в сыром, вареном и жареном виде.

Интересные факты о самых полезных грибах

1. Самое высокое содержание антиоксидантов полифенолов было обнаружено учеными в пяти грибах: моховик трещиноватый, белый гриб, подберезовик, подосиновик и гриб-зонтик пёстрый. При этом самыми эффективными в борьбе со свободными радикалами были белые грибы и моховики. Хелатная способность оказалась самой мощной у лисичек и маслят (источник).

2. В грибах шиитаке есть такие химические составляющие, эритаденин и полисахарид лентинан. Эритаденин способен снижать уровень холестерина в сыворотке крови и является АПФ-ингибитором (источник). АПФ-ингибиторы применяются для лечения и профилактики сердечной и почечной недостаточности, снижения артериального давления и др. Лентинан действует как иммуномодулятор и повышает эффективность химиотерапии при лечении рака (источник).
3. Лабораторные исследования на животных показали, что профламин в грибах эноки (опёнок зимний) обладает противоопухолевой активностью при таких видах рака, как аденокарцинома, меланома и сингенных опухолей.

5 советов, как лучше хранить и готовить грибы:

1. Храните грибы в холодильнике распакованными, внутри бумажного пакета, чтобы тот впитывал влагу. Грибы также можно высушить и хранить до 1-го года.
2. Для очистки достаточно протереть их мягкой тканью или щеткой, чтобы удалить частички грунта. Если же вы хотите помыть грибы перед готовкой, то делайте это быстро и под проточной водой, не давая им впитывать воду. После мытья грибы следует просушить, используя мягкое полотенце.
3. Чистка грибов приводит к потере их вкусовых и полезных питательных свойств. К ней стоит прибегать только в случае со старыми грибами. Обычно достаточно обрезать сухой и жесткий конец ножки гриба.
4. Добавляйте соль уже в самом конце приготовления грибов, чтобы предотвратить их усадку из-за потери жидкости.
5. Чтобы сохранить вкус, аромат и витамины, не готовьте грибы слишком долго. В супы и другие блюда, которые требуют длительной варки, добавляйте грибы как можно ближе к окончанию готовки.

Всем удачного грибного сезона!