Витамин С или L-аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам. Они, в отличие от жирорастворимых, не могут накапливаться в организме – их остаток выводится из тела с мочой. Поэтому, чтобы не возникал дефицит, они должны регулярно поступать к нам из пищи.

Недостаток витамина С у людей, которые кушают свежие овощи и фрукты, встречается редко. В крайних случаях он вызывает цингу – нарушение синтеза коллагена, приводящее к слабости соединительной ткани, утомляемости, хрупкости капилляров, кровотечениям и расшатыванию зубов. Подробней о том, как помочь телу вырабатывать больше коллагена, читайте здесь. Далее в этой статье вы узнаете:

1. Какую роль играет витамин С в организме человека и чем он полезен для здоровья;
2. Сколько витамина С нам необходимо в сутки;
3. ТОП-8 продуктов, где витамина С больше, чем в лимонах и апельсинах;
4. В каких ещё продуктах питания содержится много витамина С (таблица содержания мг/100 г).
5. Помогает ли аскорбинка при раке и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Для чего нужен витамин С. Его главные функции в организме

Витамин С играет сразу несколько важных ролей. Он является кофактором многих метаболических процессов, мощным антиоксидантом и, по предварительным данным, обеспечивает правильное функционирование иммунной системы (1).

1. Витамин С – кофактор

Витамин С необходим для образования коллагена, L-карнитина, а также некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, включая серотонин.

Как один из главных кофакторов образования коллагена, витамин С участвует в росте, развитии и восстановлении практически всех тканей организма:

• С его помощью образуется кожа, сухожилия, связки и кровеносные сосуды;
• Он используется для заживления ран и образования рубцовой ткани;
• Помогает поддерживать здоровье хрящей, суставов и зубов.

Также витамин С способствует усвоению фолиевой кислоты, некоторых аминокислот и негемового железа (2) – формы железа, присутствующей в растительных продуктах. Читайте на нашем блоге про Лучшие источники железа в продуктах питания.

2. Витамин С – антиоксидант (3)

Антиоксиданты – это питательные вещества, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы накапливаются в организме и способствуют развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца и артрит. Согласно с исследованиями, витамин C не только сам является антиоксидантом, но и может восстанавливать другие антиоксиданты в организме, например, витамин E.

В исследовании 2007 года ученые пытались оценить связь между питанием и внешним видом кожи. Участницами опыта стали 4 025 женщин 40-74 лет. Состояние их кожи до и после оценивалось дерматологами. По результатам исследования они пришли к выводу, что более высокое потребление витамина С уменьшает вероятность появления морщин и ксероза (старческой сухости) кожи. Тогда как увеличение потребления жира и углеводов, напротив, способствует проявлению внешних признаков старения.

Таким образом, как антиоксидант, витамин С может не только сдерживать развитие хронических заболеваний, но и отсрочивать старость.

3. Витамин С и иммунитет

Согласно с публикацией «Витамин С и иммунная функция» от 2017 года в научном журнале Nutrients, витамин С играет серьёзную роль в иммунной защите организма:

• Поддерживает функцию эпителиального барьера (участвует в синтезе и стабилизации коллагена, защищает от повреждений, вызванных АФК, усиливает дифференцировку кератиноцитов и синтез липидов, увеличивает пролиферацию и миграцию фибробластов, сокращает время заживления ран);
• Улучшает работу фагоцитов (действует как антиоксидант, усиливает хемотаксис, фагоцитоз и образование АФК, ускоряет уничтожение микробов, облегчает апоптоз и выведение отработанных нейтрофилов из участков инфекции, уменьшает некроз);
• Усиливает дифференцировку и пролиферацию B- и T-лимфоцитов, повышает уровень антител;
• Контролирует воспаления (модулирует продукцию цитокинов, снижает уровень гистамина).

Значит, витамин С поможет не заболеть? Витамин С защищает от простуды?

Большинство имеющихся данных исследований говорят нам, что регулярный прием аскорбиновой кислоты НЕ снижает заболеваемость простудой среди населения. Однако, потребление его в дозах ≥ 200 мг/день может быть полезным для людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам и холоду, а также для групп риска, таких как пожилые люди и заядлые курильщики (4).

Хоть аскорбинка и не может предотвратить болезнь, всё же использование добавок витамина C способно уменьшить продолжительность простуды, тяжесть её симптомов и снижает риск развития осложнений, таких как пневмония и легочные инфекции (5).

Сколько витамина С нужно организму в сутки?

В таблице 1 перечислены суточные нормы витамина С, которые рекомендуются для разных возрастных групп. Эти нормы учитывают все известные на сегодня физиологические и антиоксидантные функции аскорбиновой кислоты и ​​намного превышают дозы, необходимые для защиты от дефицита.

Поскольку витамин С не накапливается в организме, передозировка им маловероятна. Тем не менее, рекомендуется не превышать безопасный верхний предел в 2000 мг/день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи (6).

Таблица 1. Рекомендуемые диетические нормы употребления витамина C (1)

Обратите внимание: курильщикам в день требуется на 35 мг больше витамина С, чем некурящим.

ТОП-8 продуктов, где витамина С больше, чем в цитрусах

Самый богатый витамином С цитрус – это вовсе не лимон, а апельсин. В 100 г апельсина содержится 54 мг витамина С, тогда как в 100 г лимона – примерно 49 мг. При этом учитывайте, что аскорбиновой кислоты гораздо больше в цедре фрукта (129 мг/100 г), чем в самой мякоти. Поэтому для облегчения простуды имеет смысл кушать лимон вместе с цедрой. А ещё лучше – включить в свой рацион следующие продукты, в которых витамина С существенно больше:

1. Плоды шиповника – не зря широко применяются в медицине: в них в 17 раз больше витамина С! Фактически, именно из них обычно и изготавливают аскорбинку, которую мы покупаем в аптеках.
2. Зелень петрушки (в 5 раз больше витамина С) и укропа (в 1,3 раза).
3. Черная смородина (в 3,3 раза).
4. Капуста: кале (в 3,1 р.), брюссельская и брокколи (в 2,2 р.), цветная, молодая, краснокочанная, савойская (в 1,1-1,4 р.).
5. Перец: красный чили (в 3,1 раза) и сладкий всех цветов (в 1,9-3,1 раза).
6. Облепиха (в 2,4 раза).
7. Клубника (в 1,2 раза).
8. Киви (в 1,2 раза).

Заметьте, что включив в свой рацион эти фрукты и овощи, вы насытите свой организм не только витамином С, но и другими полезными питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой.

В каких продуктах содержится витамин С: таблица мг/100 г

Таблица 2. Сколько миллиграмм витамина С содержится в 100 граммах каждого продукта (7).

Как изменяется содержание витамина С в продуктах после приготовления

Овощи богаты витамином С, но большинство из них обычно готовят перед употреблением.

Аскорбиновая кислота является водорастворимым и чувствительным к температуре витамином, поэтому легко распадается в процессе готовки. Чем выше температура и чем дольше время её воздействия – тем меньше витамина С остается в овощах/фруктах.

Так, при варке/кипячении теряется свыше 50 % витамина С. Для сравнения: в 100 г свежей брокколи содержится 117 мг витамина С, а в отварной – всего 40 мг. Хотя, конечно, это число зависит от времени готовки и самого овоща (особенности выращивания, степень свежести).

Согласно с исследованиями (8, 9, 10), только 2 способа приготовления пищи позволяют сохранить содержание витамина С на высоком уровне: на пару и в микроволновой печи. Потеря витамина С в овощах, приготовленных на пару, составляет примерно 10-15%, а при приготовлении в микроволновой печи – 20-30 %.

Ещё несколько кулинарных хитростей позволяет сохранить в продуктах больше витамина С:

• Используйте как можно меньше воды при варке/тушении и употребляйте жидкость, которая остается на сковородке после готовки (поднимите руку, кто любит макать хлебушек?);
• Не нарезайте овощи мелко, а лучше вообще не очищайте их от кожуры, чтобы максимально увеличить плотность клетчатки и питательных веществ;
• Готовьте овощи и фрукты всего несколько минут (для брокколи достаточно 2-5 м.);
• Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение 1-2 дней, поскольку содержание витамина С в них может продолжать снижаться под воздействием воздуха;
• Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей – витамин С пропадает в щелочной среде.

Ещё немного про полезные свойства витамина С для здоровья

Предварительные исследования свидетельствуют, что витамин С также может принести пользу для здоровья в таких областях, как:

• Уменьшение стресса. Дефицит витамина С часто встречается при заболеваниях, связанных со стрессом. Это первое питательное вещество, которое истощается у алкоголиков, курильщиков и людей с ожирением. Хотя эффективность аскорбиновой кислоты в этой сфере ещё недостаточно доказана, её часто рассматривают как вариант для лечения расстройств настроения и тревожности (11).
• Замедление дегенерации желтого пятна (ВМД). Данные противоречивы, хотя некоторые исследования указывают на то, что большие дозы антиоксидантов (500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинка и 2 мг меди) могут замедлять прогрессирование болезни у людей с высоким риском развития ВМД (например, у лиц с ВМД средней степени или с ВМД на одном глазу) (12).
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого кол-ва фруктов и овощей снижает риск таких болезней, поскольку антиоксиданты в этих продуктах уменьшают окисление липопротеинов низкой плотности (13, 14) – главную причину проблем с сердцем и сосудами. Большой мета-анализ также показал, что увеличение потребления пищи с высоким содержанием антиоксидантов может служить для профилактики ишемии. Но если польза витаминной пищи для здоровья не вызывает сомнений, то данные исследований о пользе добавок витамина С и других антиоксидантов до сих пор остаются противоречивыми (15, 16).

Помогает ли витамин С от рака?

Похоже, что добавки витамина С никак не помогают при раке. Пероральное введение витамина С, даже в очень больших дозах, может повысить его концентрацию в плазме всего до 220 мкмоль/л. В тоже время внутривенное введение может привести к концентрациям до 26000 мкмоль/л. Такие концентрации выборочно цитотоксичны для опухолевых клеток. Исследования на мышах показывают, что это может иметь перспективу в лечении трудно поддающихся опухолей (17, 18, 19, 20, 21).

На этом, пожалуй, всё.

Удалось ли нам полностью раскрыть тему? Пишите своё мнение в комментариях!