Как вырабатывать больше коллагена: белки, кофакторы, уход за кожей

Как вырабатывать больше коллагена: белки, кофакторы, уход за кожей

Коллаген – самый распространенный белок в теле человека. Он является важной составляющей в коже, сухожилиях, хрящах, кровеносных сосудах, пищеварительной системе, костной и рубцовой тканях. Наш организм самостоятельно вырабатывает его путём связывания вместе некоторых аминокислот, полученных из белковой пищи. Однако с возрастом (обычно между 30 и 40 годами) естественный синтез коллагена начинает замедляться. Вы заметили, что кожа потеряла упругость? Появились проблемы с суставами? Тогда вам стоит узнать мнение экспертов и выводы исследователей о том, какие продукты стимулируют выработку коллагена, а также о полезных процедурах и привычках, которые способствуют синтезу коллагена.

Как увеличить выработку коллагена: 5 главных способов

Восстановление коллагена в коже и суставах начинается с перемен в питании и устранения, насколько это вообще возможно, причин недостаточной выработки коллагена. Кроме возрастных изменений (старения), проблемы с коллагеном чаще всего связаны с генетикой, недостатком богатых коллагеном продуктов в рационе, а также просто с плохим питанием и дефицитом питательных веществ (источник). Ситуацию могут усугубить и такие факторы, как потребление большого кол-ва сахара, курение и злоупотребление загаром.

Вот что говорят об этом эксперты из Отдела дерматологии в Дартмутском колледже, входящем в знаменитую Лигу плюща:

«Сахар попарно склеивает коллагеновые волокна, делая их неспособными легко восстанавливаться. Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты в структурах коллагена и эластина, создавая конечные продукты гликирования*. Этот процесс ускоряется во всех тканях организма при повышении уровня сахара и стимулируется ультрафиолетовым излучением.»

Синтез коллагена и при чем тут сахар

Грузинские ученые из Государственного университета Ильи (Тбилиси) добавляют, что коллаген деградирует под воздействием ультрафиолета и это «приводит к появлению морщин и может способствовать развитию рака кожи». Им даже удалось обнаружить механизм такого воздействия (подробнее – в источнике).

*Конечные продукты гликирования, как известно, в целом являются одними из факторов старения и развития таких заболеваний, как диабет и болезнь Альцгеймера. Поэтому, если хотите в старости иметь хороший внешний вид и самочувствие, максимально сократите потребление сладостей и часы пребывания на солнце. Когда хочется сладенького – выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Итак, вот 5 ключевых способов стимулировать синтез коллагена в организме:

1) Избавиться от вредных привычек: курение, злоупотребление сладостями и солнцем

Исследование финских дерматологов из Университета Оулу при участии 96 человек показало, что курение снижает скорость выработки организмом коллагена типов I и III и нарушает оборот внеклеточного матрикса в коже. Отказ от сахара, как было сказано выше, также пойдет на пользу всему вашему организму. А всем, кто любит загорать, рекомендуется не пренебрегать солнцезащитными средствами, а также кремами, в составе которых есть ретинол (витамин А), факторы роста и пептиды.

Так, в работе индийских специалистов для научного журнала «Clinical Interventions in Aging» говорится, что обработка поврежденной УФ-излучением кожи ретиноидами может восстанавливать коллаген в коже и уменьшать морщины. А в совместном обзоре косметических средств от экспертов из Франции и Германии было отмечено, что «средства, содержащие факторы роста, цитокины, матрикины или подобные матрикину пептиды, могут усиливать выработку коллагена и способствовать омоложению кожи». При этом ученые отмечают, что для полного понимания этих клинических эффектов и механизмов действия нужны дополнительные исследования.

Какие средства для кожи способствуют синтезу коллагена

Косметологи рекомендуют чередовать применение средств с ретиноидами и пептидами. Так, ретиноиды нужно использовать в период пасмурной погоды без солнца, например, с ноября по март. В другое время года лучше укреплять кожу пептидами.

2) Ввести в рацион больше продуктов – источников коллагена

Самый простой способ получать больше коллагена из питания – это увеличить потребление белка, особенно продуктов с высоким содержанием таких аминокислот, как пролин, гидроксипролин и глицин. Именно они главным образом участвуют в синтезе коллагена (источник).

Среди лучших источников необходимых для коллагена аминокислот:

  • Костный бульон;
  • Протеиновый порошок из костного бульона, который можно добавлять в разные блюда при готовке;
  • Коллагеновые добавки – порошки или капсулы, которые необходимо принимать курсами натощак вместе с витамином С.

Как быстро и экономно увеличить выработку коллагена с костным бульоном

На данный момент нет точных данных о подлинном эффекте коллагеновых добавок на организм. Так, ни одна добавка не может гарантировать, что коллаген подействует именно на кожу. Если вашему телу в целом не хватает белка, то довольно сложно предугадать, куда оно направит поступившие аминокислоты. Как бы то ни было, типы и добавки коллагена мы обсудим с вами в отдельной статье.

Ниже в этой статье мы подготовили для вас таблицу пищевых источников коллагена, в которых присутствуют нужные аминокислоты. Кушая эти продукты, вы дадите своему телу «кирпичики» для образования коллагена. Но кроме самих «кирпичиков», вам также понадобится….

3) Увеличить потребление витаминов и других кофакторов для синтеза коллагена

Главным кофактором для выработки коллагена организмом является витамин С. Известный американский натуропат, мануальщик и нутрициолог Доктор Джош Аксе в своём видео Collagen 101 называет лучшими источниками этого витамина такие супер-ягоды, как каму-каму, эмблика, ацерола, лукума и ягоды годжи. Порошки этих ягод доступны для заказа на многих сайтах, вроде iHerb. Их можно использовать в роли пищевой добавки, например, добавляя смузи. Среди обычных продуктов, богатых витамином С: сладкий перец, клубника, брокколи, цитрусы и киви.

Как витамин С помогает восстановить коллаген в коже

Ещё один важнейший кофактор коллагена – это цинк, который активирует белки и ферменты для создания коллагена. Ранее мы уже публиковали статью В каких продуктах содержится больше всего цинка. Среди прочих сопутствующих факторов – медь, марганец, сера, железо и кремний.

4) Кушать антиоксиданты и другие полезные продукты

Кроме веществ, непосредственно участвующих в выработке коллагена, организму необходимы и другие поддерживающие элементы, включая антиоксиданты, жиры омега-3 и адаптогены. Рассмотрим же, что ещё можно и нужно есть, чтобы вырабатывался коллаген.

Так, чтобы защитить коллагеновые волокна и стимулировать синтез коллагена, Доктор Аксе в своём видео (см. ссылку выше) рекомендует употреблять:

  • Продукты, содержащие антиоксиданты, особенно антоцианины и т. п. К ним относится зеленый чай матча (содержит антиоксидант EGCG, который отлично защищает тело от разрушения коллагена), ягоды (клюква, ежевика, черника, голубика, фиолетовый виноград) и специи (куркума, имбирь, корица). Обязательно читайте нашу статью Мощные антиоксиданты в продуктах питания.
  • Лекарственные грибы, приём которых может укреплять костный мозг, почки и надпочечники: грибы рейши (он же трутовик лакированный), кордицепс, ежовик гребенчатый, траметес разноцветный, майтаке.
  • Травы, полезные для выработки коллагена: женьшень, ремания, ашваганда, фоти (горец многоцветковый), шизандра и дудник китайский. Согласно с китайской народной медициной, эти травы являются отличными адаптогенами, т. е. они поддерживают тело в целом, повышая его сопротивляемость вредному воздействию окружающей среды.

Не забываете кушать 2 порции жирной рыбы в неделю, как рекомендует Американская ассоциация сердца? Отлично! Ведь эта рыба также помогает замедлить потерю коллагена. Тунец, лосось, сардина, сельдь, скумбрия, как и добавки с рыбьим жиром, богаты омега-3 жирными кислотами и витамином А. Омега-3 жиры обладают противовоспалительными свойствами и, как показывают исследования, могут усиливать образование коллагена. Витамин А борется со свободными радикалами, благодаря чему может предотвратить разрушение коллагена в организме.

Продукты, повышающие выработку коллагена с Омега-3

5) Стимулировать коллаген с помощью процедур

По словам дерматолога Энн Чапас, для восстановления поврежденного коллагена и стимулирования организма к выработке нового, дерматологи обычно используют лазерные препараты и филеры. Лазерная шлифовка удаляет с кожи поврежденный коллаген и активирует клетки тела, отвечающие за выработку коллагена. В то же время, наполнители гиалуроновой кислоты действуют путем растяжения коллаген-продуцирующих клеток, известных как фибробласты. Это помогает быстро улучшить внешний вид кожи и уплотнить её.

Добавим, что гиалуроновая кислота очень важна для поддержания коллагена в коже. Вы также можете получить её из продуктов питания (бобы, соя, крахмалистые корнеплоды) или в форме пищевой добавки.

Коллаген в продуктах питания: где его больше всего? Таблица аминокислот + кофакторов для синтеза коллагена

Лучший источник коллагена среди натуральных продуктов питания – это упомянутый выше костный бульон. Всё дело в том, что в прежние времена люди получали гораздо больше коллагена из пищи, поскольку съедали практически все части тела животных. В частности, они ели кожу, хрящи, сухожилия и связки, которые сегодня обычно удаляют из мяса и выбрасывают. Домашний костный бульон – это простой и экономный способ получить больше коллагена из пищи. Просто оставьте эти несъедобные отходы кипеть в течение нескольких часов или даже 1-2х дней, и они выделят для вас коллаген в легко усваиваемый бульон.

Какими еще продуктами может быть усилена выработка коллагена? В этой таблице мы собрали для вас лучшие животные и растительные источники аминокислот для коллагена, а также продукты с содержанием кофакторов, что нужно есть, чтобы вырабатывался коллаген.

Коллаген в продуктах питания: таблица где больше всего нужных аминокислот и кофакторов

*На самом деле коллаген содержит в себе 19 различных аминокислот. Но мы приводим здесь лишь те 5, что играют ключевую роль в составе этого сложного белка.

А как насчет желатина? Можно ли употреблять его вместо коллагена?

О них часто говорят в одном контексте. Так есть ли разница между коллагеном и желатином? На самом деле желатин получают коллагена. Вот как это происходит на примере костного бульона: богатые коллагеном части животных долго кипят в воде, в ходе чего содержащийся в них коллаген постепенно распадается на желатин. Таким образом, желатин полон тех же полезных веществ, что и коллаген, только в другой форме. Поэтому он является отличным источником необходимых для синтеза коллагена аминокислот. Ведь в 1000 г желатина содержится:

  • 13,1 г пролина;
  • 22,2 г глицина;
  • 9,2 г глютамина;
  • 6,7 г аргинина.

Желатин также является одним из древнейших лекарственных средств в народной медицине. Он может способствовать заживлению слизистой оболочки, помогает восстанавливать желудочно-кишечный тракт, улучшает всасывание питательных веществ и позволяет людям с пищевой аллергией легче усваивать трудно перевариваемые продукты.

Главное про синтез коллагена на заметку:

  1. Коллаген – важнейший белок в теле человека. Он содержится в коже, сухожилиях, ЖКТ, костной и рубцовой тканях. При его недостатке появляются морщины, теряет упругость кожа, появляются проблемы с суставами и т.п.
  2. Главные причины недостаточной выработки коллагена организмом – старение, генетика, недостаток белка в рационе, плохое питание и дефицит питательных веществ в целом, избыточное потребление сахара, курение и воздействие УФ на кожу.
  3. Коллаген создается организмом из 19 аминокислот, главные среди которых – пролин, глицин, глютамин и аргинин. Они содержатся в таких продуктах питания, как твердые и полутвердые сыры, говядина, морепродукты (сардины, лосось, треска, крабы, мидии, креветки), свиной язык, птица. Среди их лучших растительных источников – зародыши пшеницы, орехи, кунжут, семена льна, чиа, тыквы, мака, соя, чечевица, бобы мунг, булгур, овсянка. Не забываем также про Самые полезные крупы.
  4. Самые богатые источники коллагена, кроме пищевых добавок и протеиновых порошков, – это костный бульон, желатин, а также части тела животных с кожей, сухожилиями, хрящами и связками.
  5. Для увеличения синтеза коллагена вам также необходимо иметь сбалансированное по витаминам и минералам питание. Особенно важно кушать продукты с витамином С, цинком, омегой-3, марганцем, медью, серой, железом и кремнием.
  6. Наконец, для защиты того коллагена, что уже у вас есть, специалисты рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием антиоксидантов (зеленый чай, красные и фиолетовые ягоды, специи) и адаптогены (женьшень, ашваганда и другие лек. травы).
Лесная фея

Лесная фея

Nature's lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам - добро пожаловать!

Добавить комментарий