Основы правильного питания от Гарвардской медицинской школы: какие продукты лучше?

Основы правильного питания от Гарвардской медицинской школы: какие продукты лучше?

Эта статья подготовлена на основе материала Гарвардской медицинской школы «101 совет для отличного здоровья» (англ. 101 tips for tip-top health). Рекомендуем всем владеющим английским языком изучить эти советы от корки до корки и подписаться на их рассылку!

Поскольку правильное питание является важнейшей частью здорового образа жизни, то неудивительно, что ему посвящена почти треть материала. Основы правильного питания, изложенные в них, мы и представляем вам ниже в следующем порядке:

  • 10 основных принципов правильного питания;
  • Что можно есть на правильном питании и какие продукты являются самыми полезными;
  • Какие продукты нельзя есть при правильном питании;
  • Что лучше есть на завтрак, полдник, перекус, обед и ужин при правильном питании.

10 основных принципов правильного питания:

  1. Придерживаетесь рациона, состоящего из овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка. Это лучшие продукты для получения энергии и укрепления здоровья. Для восполнения потребности в белке старайтесь чаще выбирать рыбу, птицу, бобы и орехи, чем красное мясо. О том, сколько белка нужно человеку в сутки и сколько его содержится в разных продуктах, читайте в нашей статье про Источники белка. Что касается жиров, то ненасыщенные являются предпочтительнее насыщенных (последние должны составлять до 10 % от всех потребляемых вами калорий).

Хорошим образцом питания является средиземноморская кухня. Для неё характерно применение цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, а также полезных жиров из рыбы, орехов и некоторых масел (в частности оливкового). Такой стиль питания способствует укреплению здоровья сердца и снижает риск возникновения проблем с памятью и мышлением в старшем возрасте.

Как указывают специалисты из Гарварда, в одном исследовании с более чем 2 000 участниками у тех, кто наиболее точно следовал средиземноморской диете в течение 4-х лет, был более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Другое исследование показало, что эта диета также может замедлить переход легкого когнитивного расстройства в полноценную деменцию. Ряд исследований показывают, что такой стиль питания может служить профилактикой от сердечно-сосудистых заболеваний: 1, 2, 3, 4.

Принципы правильного питания и лучшая диета согласно с Гарвардской медицинской школой
Средиземноморская кухня — вариант питания для здорового образа жизни

2. Важнейшее правило здорового питания – ешьте меньше обработанных продуктов. Именно в продуктах без обработки содержится такое сочетание клетчатки и питательных веществ, которое естественным образом предусмотрено природой. Напротив, многие продукты фабричного производства лишены натуральной клетчатки и микроэлементов, а взамен наполнены ингредиентами для стимулирования аппетита (красители, ароматизаторы, усилители вкуса) и продления срока хранения еды. В частности, переработанное мясо (копчености, колбасы и т. п.) может вызывать болезни сердца и рак.

3. Избегайте строгих диет. Суть правильного питания заключается в выборе более здоровых продуктов и в правильном режиме их употребления. При этом ПП вовсе не обязательно должно быть связано для вас с жесткими ограничениями. Если вы хотите похудеть, то делайте это постепенно, не экономя на необходимых организму микро- и макро-нутриентах, а снижая количество пустых калорий. Не забывайте регулярно съедать небольшие порции пищи в течение дня, избегая при этом переедания. Ваш мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы из пищи. Когда уровень глюкозы в мозге низкий, некоторые люди чувствуют голод, усталость и вялость. Это, в свою очередь, может вызвать приступ переедания. Поэтому всегда имейте под рукой фрукт или горсточку орехов, чтобы успокоить мозг между основными приемами пищи.

4. Экспериментируйте. Чтобы переход на правильное питание и отказ от вредной обработанной пищи дались вам легче, начните пробовать новые для себя продукты. Ведь лучше концентрироваться на том, что можно, чем на том, что нельзя? Булгур и киноа – чрезвычайно питательные крупы, которые отлично сочетаются с разными овощами и грибами. (Читайте Какие крупы самые полезные). Чечевица, стручковая фасоль и другие виды бобовых, а также фрукты и овощи доступны на рынке в большом разнообразии. Задайтесь целью хотя бы раз в неделю пробовать новый рецепт, который будет в меньшей мере полагаться на мясо и включать в себя разные ингредиенты, а также травы и специи для добавления вкуса.

Основы правильного питания. Потребляйте цельные злаки
Нескучное правильное питание: салат из овощей с киноа

5. Пейте достаточно воды. Во-первых, это единственная жидкость, которая действительно способна улучшать производительность организма. Кроме того, в течение дня может быть полезно пить воду или другую некалорийную жидкость вместо перекуса или чтобы запить еду. Наконец, поскольку одним из основных правил здорового питания является переход на цельнозерновую пищу, в которой содержание клетчатки будет выше, то вода поможет беспрепятственно переправлять её через ЖКТ и защитит от запоров. Сколько же воды вам нужно? Институт медицины рекомендует, чтобы женщины потребляли в общей сложности около 2,7 л жидкости в день, а мужчины – около 3,7 л. Но поскольку вода поступает в организм и из жидких (молоко, кофе, чай, сок), и из твердых продуктов (фрукты, овощи, даже каши и мясо), то на самом деле вам не нужно пить 14-19 ст. воды в день: 5-8 будет вполне достаточно.

6. Ведите пищевой дневник. Особенно, если вы переходите на правильное питание для похудения. Привычка записывать каждый кусок, который вы съели, каждый глоток, который вы выпили, а также размеры порций и время приема пищи, поможет вам определить проблемы вашего питания и почему не снижается вес. Вы будете удивлены, узнав сколько нездоровой, высококалорийной пищи вы употребляете в неурочные моменты, если вы не отслеживаете свои привычки. Записывайте всё в течение 15 минут после употребления, иначе к концу дня вы, скорее всего, забудете о том, что было вами съедено на ходу. Взвешивание размеров порций также поможет вам в начале ведения вашего дневника, пока вы не научитесь на глаз видеть разницу между 200 и 350 г. каши или т.п.

Основные принципы правильного питания: учитываем калории
Образец дневника для соблюдения основных правил здорового питания

7. Избегайте вредной еды вне дома. Всюду берите с собой воду, фрукты, сухофрукты или орехи – заранее планируйте для себя здоровый перекус. В кафе и ресторанах старайтесь избегать жареных блюд (если не уверены, что здесь готовят на качественном масле), а также тяжелых соусов и подливок. Отдавайте предпочтение курице без кожи, рыбе или постному мясу – жареным, вареным, запеченным или приготовленным на гриле. В дополнение к ним заказывайте тушеные овощи и салаты, заправленные растительным маслом.

8. Покупайте продукты с умом. Если вы запасаетесь в супермаркете, то старайтесь ходить только по его периметру. Как правило, именно там продается свежее мясо и рыба, молочка, овощи и другие полезные продукты. В проходах же, напротив, обычно скрываются сладости, чипсы, газированные напитки и другие фасованные продукты, прошедшие обработку, чтобы храниться дольше. Пользуйтесь списком и никогда не ходите в магазин на голодный желудок, чтобы не покупать заманчиво лежащие на прилавке пирожки. Решите, что для вас наиболее важно при выборе продуктов (клетчатка, белок, отсутствие транс-жиров, калории или др.), и заведите привычку изучать составы на этикетках.

9. Ешьте как минимум две порции рыбы в неделю. Рыба, особенно лосось, луфарь и скумбрия – хорошие источники жиров Омега-3, которые полезны для сердца. В то же время стоит избегать потребления крупных хищных глубоководных рыб, таких как рыба-меч, акула, королевская макрель и обыкновенный тунец, из-за более высокого содержания в них ртути.

Правильное питание в домашних условиях: кушаем рыба 2 раза в неделю
Рыба с овощами — отличная идея для ужина на правильном питании

10. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обладает седативным эффектом, из-за чего его особенно не рекомендуется употреблять днем, если вы не хотите скоро почувствовать себя вялым. Многие эксперты также не советуют выпивать перед сном. Хотя алкоголь вначале расслабляет и вызывает чувство сонливости, спустя время он начинает стимулировать мозг. Если же вы решили пить алкоголь, то стакан с ужином – вполне разумный выбор. При этом Гарвардские специалисты не рекомендуют выпивать больше 2-х напитков в день мужчинам и больше одного – женщинам.

Что можно есть на правильном питании

На изображении ниже вам представлена Гарвардская тарелка здорового питания, показывающая, каким должно быть соотношение основных групп продуктов питания в вашем рационе. Как вы видите, половина пищи, съедаемой вам в день должна состоять из фруктов и овощей. Каждый день старайтесь кушать 3 порции фруктов, 3-4 порции овощей, немного постного белка (рыба, птица, бобы или тофу), немного цельного зерна + дополнительно полезные масла, нежирные молочные продукты, орехи или бобовые.

Основные правила здорового питания - схема ПП тарелки
Тарелка здорового питания от Гарвардской Медшколы (русс. перевод)

— Какие продукты входят в правильное питание

Выше мы уже кратко упомянули о том, какие продукты можно есть при правильном питании. Следующие рекомендации к рациону должны соблюдаться всеми, кто решил перейти на пп для здорового образа жизни:

  • Увеличьте потребление овощей и фруктов. Следите за тем, чтобы кушать овощи разных оттенков, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые, а также бобы и горох.
  • Потребляйте как минимум половину всех злаков (крупы, макароны, мука) из цельнозерновых продуктов. Увеличьте потребление цельного зерна, заменив им очищенное.
  • Увеличьте потребление обезжиренных или нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) или обогащенных соевых напитков (при отказе от молочки).
  • Выбирайте разнообразные белковые продукты: морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Увеличьте количество и разнообразие потребляемых вами морепродуктов, стараясь заменить ими мясо и птицу.
  • Используйте жидкие масла вместо твердых жиров, насколько это возможно. Чем более высокая температура нужна для плавления масла, тем ему свойственней оседать на стенках сосудов. (Примечание автора: исключение составляют только масла для жарки. Читайте На каком масле лучше жарить.)
  • Выбирайте продукты, которые содержат больше калия, пищевых волокон и кальция – питательных веществ, которых часто не хватает человеку в обычном рационе. Ими богаты овощи, фрукты, цельное зерно, а также молоко и молочные продукты.

И не забывайте при этом оставаться в пределах вашей суточной потребности в калориях.

— Что нельзя есть при правильном питании

Самые вредные продукты, которые не едят на правильном питании
Табу на ПП: сахар, транс-жиры, обработанные продукты
  • Старайтесь снизить ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг (до 1500 мг, если вы старше 51 года или страдаете от гипертонии, диабета, хронического заболевания почек).
  • Потребляйте менее 10 % калорий из насыщенных жирных кислот (как правило, это животные жиры), заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла).
  • Ограничьте потребление холестерина до не более 300 мг в сутки (содержится в основном в пищевых продуктах животного происхождения).
  • Не употребляйте транс-жиры (маргарин, спреды, растительные жиры или частично гидрогенизированные масла), которые даже в минимальных количествах опасны для здоровья, прежде всего, сердца и сосудов.
  • Сократите потребление калорий из твердых жиров (те же маргарины, а также животные жиры, кокосовое, пальмовое, сливочное масло) и сахара. Когда хочется сладенького – лучше скушайте фрукт. Мёд также допускается на ПП.
  • Ограничьте потребление продуктов, содержащих рафинированное зерно (например, белая мука и белый рис), особенно продуктов из очищенного зерна, которые дополнительно содержат твердые жиры, сахар и натрий (магазинная выпечка).

Что есть на завтрак при правильном питании

Привычку завтракать кофе с печеньем может быть сложно изменить. Но если планировать свой здоровый завтрак с вечера, то дело окажется проще, чем вы думаете. Ниже вам представлено несколько полезных идей, что лучше есть на завтрак при правильном питании, от Гарвардской медицинской школы. Все эти завтраки, как вы могли заметить, состоят из цельного зерна + нежирного белка + фруктов:

  • Цельнозерновые хлопья (не менее 5 г клетчатки и меньше 5 г сахара) + молоко (обезжиренное, низкой жирности или соевое) + небольшой банан или ½ чашки ягод;
  • ½ чашки овсянки с корицей + 2 ст. л. орехов + ½ чашки ягод (читайте Какие ягоды самые полезные и что они содержат);
  • Ломтик цельнозернового хлеба + 1 ст. л. натурального арахисового масла + небольшой банан;
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом или кусочком нежирного сыра + апельсин;
  • Буррито: 1 маленькая тортилья (лепешка) из цельнозерновой муки + яичница или ломтик нежирного сыра + сальса (томатный соус) + нарезанное манго;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба + ⅓ чашки нежирного творога + ¾ чашки ананаса;
  • Тост + молоко + ½ чашки ягод.
Что есть на завтрак при правильном питании
Бутерброд с ц/з хлебом на завтрак при правильном питании

Что есть на полдник при правильном питании

Несколько здоровых идей, чем можно подкрепиться между завтраком и обедом:

  • 1 порция цельнозерновых крекеров + ½ стакана хумуса (или ¼ ст. хумуса и 60 г сыра) + апельсин + морковь (или вместо них – овощи на выбор);
  • ПП-шаурма с фасолью: 1 цельнозерновая лепешка + ½ стакана консервированной фасоли (с низким содержанием натрия) + 30 г нежирного тертого сыра + 1 столовая ложка томатного соуса + немного нарезанных зелени и помидоров;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба + порция рыбы, например, ½ тунца из банки + помидоры и салатная зелень;
  • 1 цельнозерновая булочка + 1 ст. супа из фасоли, гороха или чечевицы + помидоры + персик;
  • 2 ст. л. арахисового масла + цельнозерновой хлеб + запечённая морковь + небольшой банан;
  • ПП-шаурма с мясом: цельнозерновая лепешка + готовая курица или индейка (отварная, запечённая, гриль) + салатная зелень (например, салат ромейн) + 1 ст. л. заправки (например, сальса, соус Цезарь);
  • Суп чили с большим количеством овощей и фаршем из индейки;
  • 1 ст. цельнозерновых макарон + 120 г. курицы или тунца + овощи на выбор;
  • 1 ст. нежирного простого или греческого йогурта + ягоды или свежие фрукты + 2 ст. л. орехов;
  • Яйцо, сваренное вкрутую + зеленый салат + ½ груши.
Что есть на полдник при правильном питании
Спагетти т/с с тунцом (вверху), ц/з лепешки с овощами, бобами и авокадо (внизу)

Также читайте: Содержание железа в продуктах питания (таблицы)

— Какие салаты можно есть при правильном питании

Салаты – отличная идея для полдника. Но они также могут включать в себя лишние калории и вредные жиры, особенно если вы заправляете их майонезом. Вот несколько идей для салатов из продуктов, которые можно есть при правильном питании.

  • В качестве базы для салата используйте листовую зелень + сырые или жареные овощи.
  • Добавьте к «базе» немного белка на выбор: фасоль, курица-гриль, нежирный творог, отварные и нарезанные яйца;
  • Посыпьте салат орехами или семечками. В них содержится много полезных для сердца ненасыщенных жиров. Кроме того, они создают ощущение сытости и помогают пище дольше оставаться в желудке.
  • По желанию добавьте немного сыра, но помните, что в нём обычно много калорий и жиров. Лучше слегка присыпьте салат натертым ароматным сыром, таким как фета или пармезан.
  • Используйте растительное масло для заправки. Чтобы снизить калории, разбавьте масло небольшим количеством уксуса. Если вы хотите выбрать для салата жирную и калорийную заправку, тогда не добавляйте в него орехи, семена и сыр.
  • Избегайте добавления в салат обработанного мяса – колбасы, копчёности и т. п.
  • Финальный штрих – немного цельного зерна или фруктов. Насыпьте в салат отварной ячмень, булгур или киноа. Или добавьте несколько кусочков фруктов, например, груши.
Какие продукты входят в правильное питание
Легкий ПП салат со свеклой и орехами

Что есть на перекус при правильном питании

Старайтесь всегда держать под рукой виноград, мандарин или другой фрукт, который убережёт вас от покупки калорийных и нездоровых чипсов или печенья. Другие варианты перекуса – это горсть сухофруктов или немного орехов или нежирный йогурт.

Что есть на перекус при правильном питании
Фрукты, ягоды, орехи и вода — лучший перекус между приемами пищи

Что лучше есть на обед при правильном питании

Обед, как правило, является самым большим приёмом пищи, а также последней возможностью восполнить недостаток питательных веществ из овощей, допущенный в начале дня. Вы ведь не хотите переедать на ужин? Тогда вот несколько идей для сытного обеда на правильном питании (белок + овощи + фрукты).

  • Запеченные овощи вместе с любым блюдом в духовке. Запекание – отличный способ раскрыть глубокий и богатый вкус овощей, поскольку при 190 ° С крахмалы в овощах начинают превращаться в сахар, делая их орехово-сладкими. Просто запекайте любые нарезанные овощи (баклажаны, кабачки, помидоры, лук, морковь, брокколи) и грибы (по желанию) при 190 ° С в течение 20-25 минут пока они не подрумянятся.
  • Потушите овощи 5-7 минут в курином бульоне с низким содержанием натрия и в белом вине (жидкость должна чуть покрывать овощи). Добавьте чеснок, базилик или эстрагон для вкуса. Подавайте с белковой пищей на выбор.
  • Приготовьте основное блюдо с использованием овощей. Измельченные или пюрированные грибы, перец, цуккини, лук, морковь и другие овощи отлично подходят для добавления в пасты (как соус), запеканки, супы, рагу или яичницу.
  • Задайтесь целью начинать обед с легкого салата большую часть дней в неделе. Отличный вариант: темно-зеленые листья салата + горошек + помидоры + лук + сельдерей + морковь + перец. Кроме массы полезных веществ, такая привычка принесет вам дополнительный бонус: исследования показывают, что начало приема пищи с низкокалорийного салата помогает потреблять меньше калорий во время еды, если в салате не более 100 ккал.
  • На десерт выбирайте фрукты – свежие или замороженные, тушеные или запеченные. Сухофрукты полезны, но калорийны, поэтому кушайте их с осторожностью.
Что есть на обед при правильном питании
Запеченые овощи с киноа (слева) и с чечевицей (справа)

Также читайте: 10 самых сильных природных антибиотиков

Что лучше есть на ужин при правильном питании

Ужин – хорошее время для того, чтобы скушать чуть больше белка. От фруктов, ягод и других продуктов содержащих сахар, напротив, лучше будет отказаться. Несколько примеров здорового ужина на ПП (белок + клетчатка):

  • На цельнозерновую лепешку выложите обжаренные бобы (или фасоль из банки), добавьте оттаявшую креветку (или оставшуюся с обеда курицу), нарезанный перец, ложку томатного соуса, заверните и запекайте в духовке в течение 15 минут.
  • Нарежьте тофу на большие ломтики и поместить в противень. Добавьте мелко нарезанный зеленый лук, чеснок и немного соевого соуса с низким содержанием натрия. Нарежьте на полоски красный перец (или другой овощ на вам вкус) и окуните их в оливковое масло. Запекайте тофу и перец в духовке в течение 20 минут при 190 ° С. Подавайте с коричневым рисом или кускусом из цельной пшеницы.
  • Подготовьте салат из зелени и сырых овощей (например, салат ромейн + помидор + огурец + лук). Добавьте ½ банки консервированных бобов с низким содержанием натрия или кусочки рыбы (лосося). Подавайте с заправкой из растительного масла и бальзамического уксуса, а также с ломтиком цельнозернового хлеба.
  • Взбейте омлет из двух яиц и приготовьте его с овощами, какие есть под рукой. Например, с брокколи, приготовленной на пару накануне, и несколькими нарезанными помидорами. Приправьте перцем или любимой комбинацией трав, например, прованскими.

Приятного аппетита!

Что есть на ужин при правильном питании
Курица с овощным салатом — здоровый ужин на правильном питании

Оставляем на заметку:

В этой статье вы узнали, какие продукты самые полезные и подходят для здорового образа жизни. Как видите, основы правильного питания не так уж и строги. Перейдите на него уже сегодня, просто….

  1. Увеличив количество овощей и фруктов в рационе;
  2. Ограничив потребление обработанных продуктов (копчености, колбасы, нездоровые жиры типа маргарина, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, конфеты, лапша быстрого приготовления и т.п.), а также соли, рафинированного сахара и алкоголя;
  3. Уменьшив количество очищенного зерна (мука в/с, белый рис, обычный хлеб) в рационе в пользу цельных злаков (ц/з хлеб, ц/з мука, ц/з хлопья, макароны ц/з или из твердых сортов (лучше, чтобы в них было не меньше 10 г белка на 100 г продукта), коричневый и дикий рис, киноа);
  4. Разнообразив потребляемый вами белок (чаще ешьте бобы, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и сыр, чем красное и жирное мясо);
  5. Оставаясь в рамках своей ежедневной потребности в калориях. Чтобы похудеть – просто посчитайте, сколько калорий вы обычно едите в день, и начните кушать меньше. В интернете есть бесплатные калькуляторы, которые помогут вам рассчитать вашу норму КБЖУ.

Наконец, начните просто читать составы и КБЖУ на этикетках продуктов, что вы покупаете! Уже одно это поможет вам научиться делать лучший выбор для своего здоровья.

Лесная фея

Лесная фея

Nature's lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам - добро пожаловать!

Добавить комментарий