Почему арбуз – это суперфуд. Польза для здоровья, калорийность, БЖУ

Почему арбуз – это суперфуд. Польза для здоровья, калорийность, БЖУ

Не ягода, но и не совсем фрукт. Относящийся к семейству тыквенных, арбуз распространился по всему миру из пустыни Калахари в Африке. Первый урожай арбузов был задокументирован 5 000 лет назад в Египте, а сегодня главными их поставщиками являются Китай, Турция, США, Иран и Республика Корея.

Какая же польза скрывается под зелёной коркой арбуза? Что выделяет его среди других даров природы? Какие витамины, минералы и другие важные вещества в нём содержатся? Детально обо всех свойствах арбуза для организма человека мы и поговорим с вами далее в этой статье.

Польза арбуза для здоровья человека. Почему это уникальный по свойствам продукт?

На 100 г арбуза приходится всего 30 Ккал. Он почти на 92 % состоит из воды, на 7,5 % – из углеводов, и совсем не содержит жиров и холестерина. В то же время арбуз богат на каротиноиды (в основном на мощные антиоксиданты ликопин и бета-каротин), витамин С и цитруллин. Последний является широко использующейся в спорте аминокислотой, которая улучшает кровоток в мышцах, повышает выносливость и укрепляет иммунитет. Содержание фенолов, витаминов группы B и полезных минералов в арбузе сопоставимо с другими фруктами. В таблице ниже вы можете оценить состав и питательную ценность арбуза по всем ключевым показателям.

Таблица 1. Калорийность арбуза. Содержание сахара, витаминов и минералов на 100 г.

Калорийность арбуза. Сколько белка, сахара и витаминов содержит

Источник данных по пищевой ценности арбуза: 1. Источник информации по дневным нормам потребления: 2. Для детей, беременных, кормящих и пожилых людей РДД могут сильно отличаться.

За счёт высокого содержания воды, клетчатки и антиоксидантов, арбуз хорошо способствует гидратации и детоксикации организма. Но вовсе не это делает его настоящим «суперфудом». Дело в том, что арбуз является одним из немногих продуктов, содержащих легкодоступный цис-изомерный ликопин. Этот антиоксидант очень хорошо изучен и сегодня нам достоверно известно, что он эффективно борется с окислением организма, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и макулярной дегенерацией.

– Ликопин в арбузе и его польза для организма. Это не чудо – это наука.

Ликопин отвечает за красный оттенок в арбузах, томатах, розовой гуаве, грейпфрутах и некоторых других фруктах и овощах. Тем не менее, с точки зрения биодоступности ликопина арбуз не имеет себе равных в природе. Одно из исследований показало, что красный арбуз является самым богатым пищевым источником бета-каротина (1040 мкг/порция) и ликопина (11,378 мкг/порция) (1). Оба этих микроэлемента являются антиоксидантами. При этом наличие большого кол-ва двойных связей в ликопине делает его более эффективным в борьбе со свободными радикалами, чем α- и β-каротин, лютеин и α-токоферол (2).

«А как же томаты?» – спросите вы. Действительно, раньше именно помидоры считались главными источниками ликопина. Однако, как оказалось, у томатов ликопин становится доступен для организма в больших количествах только после термической обработки, из-за распада белково-каротиноидного комплекса. Напротив, ликопин из арбуза доступен для усвоения непосредственно сразу после употребления.

– Чем ликопин выделяется на фоне других антиоксидантов?

Детально о том, как действуют свободные радикалы и антиоксиданты вы можете прочитать в статье Вся правда об антиоксидантах: польза, вред, источники. Если говорить кратко, то свободные радикалы естественным образом вырабатываются в организме человека в ходе окислительно-восстановительных реакций. Тем не менее, чрезмерное окисление приводит к образованию избыточных активных форм кислорода (АФК). Избыточные АФК, включая синглетный кислород, ухудшают защитные механизмы организма, повреждают клеточные мембраны и являются возбудителями многих заболеваний, включая атеросклероз, диабет, сердечно-сосудистые осложнения, остеопороз, рак и катаракту.

Полезные свойства ликопина из арбуза во многом приписываются его способности поглощать синглетный кислород. Кроме того, ликопин обладает многими другими преимуществами, что обеспечивают защиту организма от болезней. Это и наличие большого количества двойных связей, и регуляция функции генов, и метаболизм канцерогенов, и другие сложные механизмы. Ликопин поглощает свободные радикалы на клеточном уровне, поскольку сам прикрепляется к клеточным мембранам.

Благодаря этому, арбузы, столь богатые биодоступным ликопином, могут предотвращать развитие тяжелых хронических заболеваний. В частности, исследования показали поистине чудодейственные свойства ликопина…

1) Против окислительного стресса:

  • Он борется с избыточной выработкой АФК.
  • Восстанавливает антиоксидантные ферменты в организме, в том числе GSH-Px, SOD и GSH;
  • Понижает перекисное окисление липидов (одну из главных причин повышенного уровня холестерина в крови человека) на 21 %.
  • Улучшает функцию эндотелия – слоя клеток на внутренней поверхности сердца, кровеносных и лимфатических сосудов.
  • Заметно снижает окисление «плохого холестерина» ЛПНП и борется с дислипидемией – чрезмерным уровнем жиров в крови, приводящем к сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу и панкреатиту.
  • Поддерживает целостность кости. Результаты исследований показали, что недостаток ликопина в пище всего за 1 месяц приводит к огромному увеличению маркеров окислительного стресса при резорбции костей.

2) Против рака:

  • Ликопин связан с выработкой ферментов I и II фазы, которые необходимы для физиологического метаболизма канцерогена. Фермент фазы I активирует канцероген, тогда как фермент фазы II облегчает его выведение из организма.
  • Он вмешивается в рак на разных стадиях развития, включая мутацию ДНК и метастазирование опухоли, непосредственно влияя на ген и ингибируя мутацию.
  • Активирует систему антиоксидантных ответов в организме, которые помогают ингибировать канцерогенез, мутагенез и некоторые другие формы повреждения организма.
  • Учеными установлена обратная связь между уровнем ликопина в крови и риском развития различных типов рака, включая рак пищеварительного тракта (ротовой полости, глотки, гортани и пищевода), колоректальный рак и рак груди.

Исследование в Гарвардском университете в 2008 году показало, что люди, потребляющие много ликопина, обладают устойчивостью к различным видам рака, особенно к раку простаты. Согласно с результатами другого исследования, у женщин, потребляющих достаточное количество арбуза, в 5 раз ниже риск развития рака шейки матки. (источник)

3) Против сердечно-сосудистых заболеваний:

  • Сердечные приступы, ишемические инсульты и атеросклероз часто бывают связаны с окислением «плохого» холестерина ЛПНП. Ликопин из арбуза полезен здесь тем, что не только уменьшает окисление ЛПНП, но и в целом понижает уровни холестерина и жиров в крови. Их излишек, как известно, часто приводит к развитию проблем с сердцем и сосудами.
  • Высокое потребление ликопина уменьшает толщину внутреннего слоя кровеносных сосудов, тем самым снижая риск инфаркта миокарда.

Арбуз и ликопин: польза для сердца и здоровья в целом

4) Против заболеваний макулы (центральной части сетчатки глаза):

  • Ликопин, как и все каротиноиды, полезен для зрения и снижает риск развития макулярных и других дегенеративных заболеваний.
  • Исследования показали, что люди, потребляющие недостаточно ликопина, подвержены более высокому риску дегенерации макулы.

5) Против сахарного диабета:

  • В исследовании Micol et al. (2007 г.) ученые выяснили, что экстракт ликопина из арбуза обладает гипогликемическими свойствами.
  • Он может понижать уровень глюкозы в организме и повышать уровень инсулина при диабете II типа. Исследование Jian et al. (2008 г.]) подтвердило, что ликопин помогает при гипергликемии.
  • Будучи липофильным (т.е. хранящимся в жировой ткани) витамином, он может уменьшать осложнения, связанные с ожирением и гипергликемией.
  • В 2002 году в опыте на крысах было установлено, что добавка ликопина снижает уровень глюкозы в организме на 13 %.
  • В более позднем исследовании Ahn et al. (2011 г.) на мышах тестировали 1 % экстракт кожуры арбуза и 10 % порошок из мякоти арбуза. В обоих группах наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и повышался уровень инсулина в сыворотке, особенно в группе с арбузным экстрактом.

Что немаловажно, ликопин из арбуза приносит такую огромную пользу для здоровья человека без каких-либо неблагоприятных последствий. В 2003 году ученые провели 3-хмесячное исследование на крысах, чтобы выявить побочные эффекты от приема ликопина в их анализе крови. Ни гематологическое, ни следующее за ним гистопатологическое исследования не обнаружили никакого вреда от ликопина.

Получить детальную информацию по всем исследованиям, подтверждающим приведенную выше пользу арбуза для организма, вы можете в этом обзоре на PubMed. Ну а для полноты этой статьи, рассмотрим еще несколько интересных фактов про арбузы.

Есть ли особая польза от арбуза для мужчин?

Кроме того, что ликопин из арбуза поддерживает здоровье простаты, для мужчин этот фрукт обладает ещё одним полезным свойством – лечить эректильную дисфункцию. Дело в том, что в арбузе довольно высокая концентрация цитруллина. Это вещество способно расслаблять кровеносные сосуды так же, как это делают лекарства от эректильной дисфункции. При попадании в организм цитруллин преобразовывается в аргинин, а тот – в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к половому члену, тем самым улучшая эрекцию.

Предварительные исследования «арбузной виагры» являются многообещающими:

  • В исследовании 2011 года у половины мужчин, принимавших цитруллин, эрекция улучшилась до нормального уровня твердости. Кроме того, они стали чаще заниматься сексом и ни один из них не испытывал побочных эффектов.
  • По результатам исследования 2013 года цитруллин может улучшать кровоток в половом члене. Крысы с артериогенной ЭД, принимавшие цитруллин, испытывали улучшение эректильной функции по сравнению с крысами, получавшими плацебо, и крысами, которым сделали операцию на кровеносных сосудах.
  • Авторы исследования 2014 года пришли к выводу, что арбуз может повышать либидо. Самцы-крысы, которые потребляли экстракт мякоти арбуза, чаще залазили на самок и вступали в половые сношения.

Ни у людей, ни у животных на испытаниях не наблюдалось никаких побочных эффектов, включая увеличение веса. Арбуз считается безопасным даже в больших количествах. Это означает, что если у вас нет аллергии, то смело можете попробовать арбузный сок в качестве альтернативы виагре. Тем не менее, проблема ЭД может заключаться во множестве психологических и физиологических расстройств. Поэтому увеличение кровотока помогает не во всех случаях.

Подчеркнём, что подобная польза арбуза для мужчин исходит от цитруллина. Красные арбузы, хоть и богаты на ликопин, но содержат несколько меньше цитруллина, чем желтые и оранжевые сорта. Особенно много цитруллина сконцентрировано в кожуре арбуза. Таким образом, чтобы потреблять максимально много цитруллина, мужчина может попробовать есть желтый арбуз или добавлять кожуру арбуза в смузи.

Смузи из арбуза. Польза арбуза для мужчин

Арбуз для женщин: польза и вред. Можно ли есть при беременности и кормящим?

Во время беременности арбуз отлично утоляет жажду, успокаивает желудок, облегчает чувство изжоги и токсикоз. Это один из немногих продуктов, которые обычно не вызывают у женщин негативной реакции в этот сложный период и облегчают утреннее недомогание. Как правило, высокое содержание воды в арбузе также помогает предотвратить или уменьшить отёчность (если она вызвана обычной задержкой воды в организме, а не каким-то заболеванием). Однако не следует забывать, что вместе со всем этим арбуз является мочегонным и на поздних сроках может участить и без того преследующее вас желание справить нужду.

Арбуз также можно кушать во время грудного вскармливания, но в умеренных количествах. Он не является сильным раздражителем для желудка, а минералы и витамины в его составе могут улучшить качество грудного молока. Более того, клетчатка и вода в арбузе помогут избежать запоров, которые нередко возникают у кормящих женщин на диете. При этом следует избегать чрезмерного потребления арбуза на ГВ, поскольку это может создавать излишнюю нагрузку на желудок и селезенку.

Можно ли есть арбуз беременным и кормящим

Нельзя не сказать, что в арбузе есть польза не только для здоровья, но и для красоты всех женщин. Так, благодаря содержанию таких мощных антиоксидантов, как витамин С, ликопин и бета-каротин, арбуз способен улучшать состояние кожи и волос.

Польза арбуза для печени и почек. Можно ли есть его при сахарном диабете?

Согласно с исследовательской работой «Потребление растений и здоровье печени» 2015 года, арбуз является одним из самых полезных продуктов для этого органа. Его польза для печени исходит всё от тех же редких веществ – цитруллина и ликопина, которые оказывают на печень антитоксические и гипогликемическое воздействие. Другие растительные продукты, которые ученые рекомендуют включить в свой рацион для здоровой печени, – это овощи (свекла, брокколи, морковь, капуста листовая, кочанная и кале, батат и ямс), фрукты (авокадо, банан, вишня, инжир, лимон, папайа и гранат) и злаки (ячмень, пшеница, сорго, овсянка, кукуруза и коричневый рис).

Полезен ли арбуз также и для почек? На этот вопрос ответить гораздо сложнее. Хотя арбузы являются хорошими источниками калия, процентная доля этого вещества в них не слишком высока (до 180 мг/чашку). Тем не менее, у людей с прогрессирующим заболеванием почек могут быть проблемы с удалением калия из крови. Поэтому таким людям следует ограничивать потребление арбузов. И хотя многие схемы очистки почек подчеркивают важность потребления продуктов с высоким содержанием воды (как арбуз), некоторые эксперты настаивают на том, что в нормальных условиях почки выводят все токсины в мочу и очищать их не нужно. А при любых проблемах с почками вы не должны менять свой рацион без консультации с нефрологом!

А как на счёт диабета? Прежде всего, арбуз имеет низкую гликемическую нагрузку и, следовательно, подходит в пищу диабетикам. В исследовании на крысах 2015 года арбузный сок продемонстрировал большой гипогликемический потенциал, а также способность снижать потери антиоксидантов и возобновление диабета, вызываемые вредным веществом аллоксаном, равно как и защищать клетки поджелудочной железы от гибели. Другое исследование показало положительный эффект сока из арбузного жмыха. Его прием вызывал увеличение массы коричневого жира с одновременным уменьшением излишка белого жира и концентраций факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в сыворотке у крыс. Таким образом, арбуз действительно может быть полезен при сахарном диабете и ожирении.

Можно ли есть арбуз при сахарном диабете

Польза арбуза для организма человека при похудении

Арбуз, как мы уже говорили, содержит огромное количество воды и клетчатки. Следовательно, он может улучшать пищеварение и способствовать очищению кишечника. При высоком содержании полезных питательных веществ, арбуз наполняет вас меньшим количеством калорий (всего 30 Ккал/100 г). Кроме того, известно, что вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины и жиры. Поэтому употребление богатых водой продуктов может в конечном итоге поспособствовать снижению веса.

1 клин арбуза (около 300 г) содержит всего 90 калорий, меньше 0,5 г жира и 0 холестерина. При этом он обеспечивает 23 г углеводов (18 г сахара) и 3-5 % вашей ежедневной потребности в клетчатке.

Тем не менее, мы в «Лесной Фее» не являемся сторонниками и приверженцами каких-либо диет, особенно включающих недельное поедание арбуза с черным хлебом (серьёзно?). Подобные эксперименты являются стрессом для организма, а ускоренный набор веса после них обычно нивелирует весь ваш «прогресс» в снижении веса. Кушайте арбуз, когда вам хочется перекусить, заменяйте им вредную еду и обязательно читайте нашу статью про «Основы правильного питания по Гарвардской медицинской школе».

Сушеные косточки или семечки арбуза: калорийность, жиры и польза

Ядра семечек арбуза сушат, жарят, едят в качестве закуски или добавляют в супы и соусы. По своим свойствам и способам употребления они сопоставимы с семенами тыквы. Твердое внешнее покрытие делает полезные вещества из их ядер практически недоступными для усвоения. Поэтому косточки арбуза необходимо чистить или пережевывать для получения пользы.

1 стакан сушенных ядер из семечек арбуза содержит 602 калории. При этом около 70 % этих калорий исходит из жира. На тот же 1 ст. ядер приходится примерно 50 г. жира, т. е. 65 % от высшей рекомендуемой дневной дозы для человека с рационом в 2000 Ккал в день. Что касается профиля жирных кислот, то в масле косточек арбуза преобладают следующие жиры:

  1. Линолевая полиненасыщенная Омега-6 кислота – 63 %;
  2. Олеиновая мононенасыщенная Омега-9 кислота – 15 %;
  3. Стеариновая насыщенная кислота – 10 %;
  4. Пальмитиновая насыщенная кислота – 11 %.

Также в 1 ст. косточек арбуза содержится около 30 г. белка, в котором есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина. Тридцать грамм – это 17-60 % от рекомендуемой дневной нормы белка для того же рациона в 2000 Ккал в сутки. Кроме того, семечки арбуза могут быть полезны для организма за счет высокого содержания витаминов группы B, железа, фосфора, магния и цинка.

Таблица 2. Польза и пищевая ценность сушеных косточек арбуза

Польза и вред сушеных косточек арбуза для организма

Также читайте: Чем полезна хурма для здоровья человека

Желтый арбуз: чем он отличается от красного?

Желтый арбуз не так давно стал появляться в магазинах. Что же он такое: странный гибрид или напичканный химией мутант? На самом деле, это обычный арбуз, которому не хватает того самого пигмента ликопина. Да, это генетическая мутация. Однако, именно жёлтые арбузы являются первоначальной формой арбуза. Они происходят из Африки и отличаются более сладким вкусом и более толстой кожурой. Когда красные фрукты стали более популярными, жёлтые арбузы начали специально выращивать так, чтобы они имели высокое содержание ликопина. Но мода меняется, и сегодня арбузы жёлтого цвета снова можно увидеть на прилавках.

Польза желтого арбуза. Чем он отличается от красного?

– Есть ли особенная польза от желтого арбуза?

С точки зрения питательной ценности жёлтый арбуз не сильно отличается от своего красного кузена. В нём больше, но всё равно относительно мало калорий (до 50 Ккал/100 г) и он также богат витаминами А и С, которые полезны для иммунной системы и здоровья кожи человека.

Основное различие между красным и желтым арбузом, как мы сказали выше, заключается в содержащихся в них пигментах. Если в красном арбузе преобладает ликопин, то в желтом – бета-каротин (тот самый, что отвечает за цвет моркови и других желтых даров природы). В зависимости от условия выращивания и хранения содержание ликопина в арбузах может варьироваться от 2,30 до 7,20 мг/100 г свежей мякоти. Однако мякоть оранжевого или желтого оттенков содержит значительно меньше ликопина (до 3,68 и 2,51 мг/100 г соответственно) (2). Учитывая всё вышесказанное о пользе этого вещества для организма, получается, что красные арбузы полезнее желтых. Ведь бета-каротин мы можем получить из других плодов, а такой биодоступный ликопин есть лишь у арбуза.

Но не будем забывать про цитруллин, которого больше в арбузах желтого цвета. Для тех, кто активно тренируется, а также для мужчин с эректильной дисфункцией может иметь смысл отдавать предпочтение желтым арбузам или арбузным коркам.

В копилку знаний:

  1. Арбуз – это суперфуд, поскольку содержит в себе 2 редких питательных вещества: ликопин и цитруллин.
  2. Ликопин – каротиноидный витамин и антиоксидант, который эффективно борется с окислением организма, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и макулярной дегенерацией. По последним данным, он более эффективен в борьбе со свободными радикалами, чем α- и β-каротин, лютеин и α-токоферол. Красный арбуз – самый богатый пищевой источник ликопина. Более того, ликопин из арбуза легко усваивается организмом сразу после употребления. Тогда как ликопин из томатов становится легкоусваиваемым лишь после термической обработки.
  3. Цитруллин содержится преимущественно в желтых арбузах и арбузных корках. Это вещество часто принимают спортсмены для улучшения кровотока в мышцах, повышения выносливости и укрепления иммунитета. Способность цитруллина расширять кровеносные сосуды может помочь даже мужчинам с эректильной дисфункцией. Он увеличивает приток крови к половому члену так же, как это делает Виагра.
  4. Арбуз – один из самых полезных продуктов для печени. Те же цитруллин и ликопин оказывают на этот орган мощное антитоксические и гипогликемическое воздействие.
  5. Арбуз также отличается низкой калорийностью наравне с высоким содержанием клетчатки и воды. Это делает его полезным для похудения, гидратации организма, улучшения обмена веществ и профилактики запоров. Кроме ликопина, цитруллина, клетчатки и воды, он даст вашему организму много бета-каротина + некоторое количество витамина С и витаминов группы B.
  6. При всех своих полезных свойствах, арбуз редко вызывает аллергию и другие побочные эффекты. Умеренное потребление арбуза допускается и при беременности, и при кормлении грудью. Однако при проблемах с почками нужно проконсультироваться с лечащим врачом относительно допустимости его применения.
  7. Арбузные семечки также обладают пищевой ценностью. Однако, твердое внешнее покрытие делает полезные вещества из их ядер практически недоступными для усвоения. Поэтому косточки арбуза необходимо чистить или пережевывать для получения пользы. В 1 стакане сушенных ядер содержится около 602 Ккал, 50 г масла (63 % Омега-6, 15 % Омега-9, 21 % насыщенные жиры), 30 г белка со всеми незаменимыми аминокислотами, кроме лизина + большая доза витаминов группы B, железа, фосфора, магния и цинка.
Лесная фея

Лесная фея

Nature's lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам - добро пожаловать!

Добавить комментарий