Тыкву можно и нужно включать в свой ежедневный рацион, поскольку она способна улучшить общее состояние здоровья и обладает полезными свойствами бороться с раком, диабетом, воспалением и свободными радикалами в организме. Данные об этих и других лечебных эффектах тыквы мы получили и перевели для вас из этой научной работы, опубликованной на сайте Кембриджского университета. Кроме них, здесь рассматривается питательная ценность мякоти и семечек тыквы: сколько же в ней содержится калорий, белка, жиров, углеводов, а также полезных витаминов и минералов? Читайте и не забывайте делиться информацией в социальных сетях!

Пищевая ценность тыквы в свежем и варёном виде. Сколько калорий, витаминов и полезных веществ она содержит (таблица)

Несмотря на некоторую сладость, мякоть тыквы – низкокалорийный продукт. Из 200-граммовой порции отварной тыквы вы получите всего 40 Ккал. Если сравнить с другими овощами, которые мы обычно употребляем после термообработки, то меньше калорий – только в её родственнике кабачке. Тыкву можно смело отнести к продуктам, способствующим снижению веса, поскольку она позволяет вам скушать больше, но при этом получить меньше калорий.

Как и большинство овощей, тыква не является ценным источником жиров, белка или минералов. Исключением являются сушеные тыквенные семечки, но о них мы поговорим ниже. В самой же мякоти (возьмём те же 200 г отварной тыквы) вы найдете около 2 % рекомендованной дневной дозы кальция, до 6 % – норм потребления железа, магния и цинка, около 8 % РДД фосфора. По кол-ву витаминов тыква тоже сопоставима с другими овощами (до 12 % РДД витамина С, 10 % РДД витамина Е) и выделяется лишь высоким содержанием витамина А (60-80 % РДД) и его предшественников (как альфа- и бета-каротин), хоть и несколько уступает в этом показателе моркови.

Оценить пищевую ценность тыквы и сравнить разные её сорта по питательности вам поможет специально подготовленная нами таблица 1. Источники данных: 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Польза тыквенных семечек. Какие жиры и аминокислоты они содержат?

Как вы могли судить по таблице, сушеные семена тыквы – хороший источник ненасыщенных жиров, белка и целого ряда полезных минералов. Так, в 1 средней горсточке (около 20 г, 111 Ккал) содержится 10 % рекомендуемой дневной дозы железа, больше 35 % РДД фосфора и магния (читайте нашу статью о важной роли этого элемента в организме и богатых ним продуктах), около 20 % вашей суточной потребности в цинке и около 30 % – потребности в меди.

Наверняка вы слышали о пользе тыквенного масла, которое получают из семян методом холодного отжима. Главным образом оно богато такими ненасыщенными жирами, как мононенасыщенная олеиновая омега-9 (16% состава) и полиненасыщенная линолевая омега-6 (до 21 % состава). При этом в нем практически нет омега-3 и мало насыщенных жиров, что делает его непригодным для нагрева. В более ранней публикации мы уже говорили, как нужно выбирать хорошее масло для жарки.

Но если маслом тыквы увлекаться не стоит, то сами семечки остаются отличным вариантом для перекуса за счёт содержания упомянутых выше минералов, олеиновой омега-9 кислоты (линолевой омега-6 и так слишком много в рационе большинства людей) и таких незаменимых аминокислот в составе белка, как аргинин (5,35 г/100 г), лейцин (2,42 г/100 г), фенилаланин (1,73 г/100 г) и валин (1,58 г/100 г).

В чем же уникальность тыквы и её целебные свойства?

Тыква широко используется в традиционной медицине по всему миру. Но далеко не все народные методы её применения получили научное обоснование по результатами исследований. Хотя из мякоти и семян тыквы ученым удалось выделить много различных соединений, лишь некоторые из них обладают биологической активностью и доказанными лечебными свойствами. Их мы приводим в таблице 2 со ссылкой на первоисточник.

Рассмотрим детальнее, какими целебными свойствами обладает тыква по имеющимся на сегодняшний день данным исследований:

1. Противодиабетическая активность

Целый ряд исследований говорит о том, что включение тыквы в рацион помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. В 2007 году ученые из США пришли к выводу (1), что обогащенная фенольными антиоксидантами еда (в частности тыква, кукуруза и бобы) может снизить развитие заболеваний, связанных с гипергликемией, окислительным стрессом и гипертонией. В более свежей работе 2019 года от исследователей из Китая было обнаружено (2), что полисахариды тыквы проявляют толерантность к глюкозе и лечение ими может привести к снижению уровня глюкозы в крови. Эти вещества также эффективно снижали инсулинорезистентность и оказывали цитопротекторное действие на мышей с сахарным диабетом 2-го типа. Еще несколько научных работ (3, 4, 5) подтвердили мощную противодиабетическую активность у такой разновидности тыквы, как Cucurbita ficifolia или Тыква фиголистная.

2. Антиоксидантный эффект

Окислительный стресс (читайте подробнее об этой проблеме в нашей статье Антиоксиданты: польза, вред и лучшие источники) считается важным фактором развития таких хронических заболеваний, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и рак. Было показано, что различные экстракты тыквы могут усиливать антиоксидантный ответ организма (1, 2, 3), в частности снижая перекисное окисление липидов и усиливая работу отдельных ферментов (каталаза, глутатион, СОД).

Не забываем также, что мякоть тыквы в большом количестве содержит альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин, а в семенах и масле тыквы присутствует много витамина Е. Все эти вещества-антиоксиданты способны нейтрализовать действие свободных радикалов и не допустить повреждение клеток организма.

3. Способность снизить риск возникновения рака

Интересный факт (источник): в период с 1988 по 1998 год в Японии было проверено 1988 пациентов с раком желудка, 2455 – с раком молочной железы, 1398 – с раком легких, 1352 – с колоректальным раком и 50 706 человек, не страдающих раком. Анализ обнаружил четкую связь между снижением риска развития всех 4-х видов рака и частым употреблением фруктов, сырых овощей, моркови, тыквы, кочанной капусты и салата-латука в сочетании с физическими упражнениями.

Австралийские ученые в 2005 году также опубликовали исследование с информацией о том, что потребление помидоров, тыквы, шпината, арбуза и цитрусовых демонстрирует обратную связь с риском рака простаты. В частности, риск рака снижался с увеличением потребления ликопина, альфа- и бета-каротина, бета-криптоксантина, лютеина и зеаксантина. Все эти каротиноиды, за исключением ликопина, есть в составе тыквы.

Данные многих других исследований являются неполными или противоречивыми. Так, в китайском исследовании 2005 г (1) разные экстракты тыквы показали свойство подавлять рост опухоли у мышей. При этом, что удивительно, вареный тыквенный сок значительно подавлял рост ненормальных клеток, тогда как свежий тыквенный сок, напротив, усиливал его.

4. Антимикробные и другие лечебные свойства

На сегодняшний день из тыквы было выделено несколько антимикробных компонентов широкого спектра действия (1, 2, 3,). Так, тыква способна ингибировать рост серой гнили (гриб Botrytis cinerea), грибов Фузариум остроспоровый, Фузариум паслёновый и Ризоктония солани, а также дрожжей Кандида альбиканс.

Высокое содержание витамина А, бета-каротина, лютеина и зеаксантина в тыкве может защитить вас от потери зрения с возрастом. Многие исследования указывают на то, что частое потребление витамина А и бета-каротина связано со значительно меньшим риском возникновения катаракты (4), тогда как лютеин и зеаксантин понижают риск возрастной дегенерации желтого пятна (5).

Семена тыквы и масло из них могут быть эффективными при расстройствах мочеиспускания (6), воспалительных заболеваниях, как артрит (7), гипертонии (8), глистах (9, 10), а ещё обладают определенными преимуществами для женщин в постменопаузе (11), в частности могут:

• Увеличивать концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП;
• Понижать диастолическое артериальное давление;
• Улучшать показатели симптомов менопаузы: уменьшать тяжесть приливов, головные боли и боли в суставах.

Пожалуй, приготовлю-ка я сегодня крем-суп из тыквы на ужин ))) Ждите подборку рецептов в нашей группе на facebook!