Продукты богатые цинком. Таблица содержания Zn в мясе, рыбе, орехах

Продукты богатые цинком. Таблица содержания Zn в мясе, рыбе, орехах

Цинк необходим человеку, чтобы оставаться здоровым. Он помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а также играет важную роль в производстве белков и ДНК. Во время беременности, младенчества и детства цинк нужен для правильного роста и развития тела. Мужчинам он помогает поддерживать нормальную функцию простаты и выработку спермы и гормонов. Женщины же обычно интересуются им из-за его влияния на красоту кожи и волос. В этой статье мы подготовили для вас список продуктов питания, которые содержат много цинка и потому должны быть в вашем рационе. Листайте ниже, чтобы увидеть, сколько цинка содержится в мясе, рыбе, сырах, орехах и некоторых других видах пищи.

Сколько цинка нужно человеку в день

Количество цинка, которое нужно мужчине или женщине в сутки, зависит от возраста. Средние рекомендуемые дозы этого вещества для разных категорий людей приведены в таблице 1.

Таблица 1. Сколько цинка нужно организму в день

Пол/возраст Рекомендуемая доза цинка/сутки
Новорожденные до 6 месяцев 2 мг
Дети от 7 месяцев до 3 лет 3 мг
Дети 4–8 лет 5 мг
Дети 9–13 лет 8 мг
Подростки 14–18 лет (мальчики) 11 мг
Подростки 14–18 лет (девочки) 9 мг
Взрослые (мужчины) 11 мг
Взрослые (женщины) 8 мг
Беременные 11-12 мг
Кормящие 12-13 мг

Дефицит цинка у людей, живущих в развитых странах, встречается редко. Он проявляется в медленном росте у младенцев и детей, задержке полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Также нехватка цинка вызывает выпадение волос (читайте статью Как лучше использовать гель алоэ вера для волос), диарею, болезни глаз и кожи, потерю аппетита. Плюс ко всему может возникнуть потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение способности ощущать вкус пищи и уровня бдительности. В группе риска недополучения цинка из пищевых источников находятся:

  • Люди, перенесшие операции на ЖКТ или страдающие расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.
  • Вегетарианцы. Бобы и злаки, хоть и содержат цинк, также содержат соединения, которые мешают цинку полностью усваиваться организмом. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно кушать на 50 % больше цинка из растительных продуктов питания.
  • Дети старше 6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании. Считается, что в грудном молоке недостаточно цинка для детей старше 6 мес. Если эти дети не получают смесь, им следует давать продукты, содержащие цинк, например, пюре из мяса.
  • Алкоголики. Алкогольные напитки понижают усваиваемость цинка и увеличивают его потери с мочой.
  • Люди с серповидно-клеточной анемией.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Пищевые добавки цинка сегодня продают повсеместно. Но чрезмерное потребление этих добавок может привести к излишку цинка и дефициту меди в организме. Это чревато неврологическими проблемами, в частности может вызывать онемение и слабость в руках и ногах (1).

В то же время, вы можете получать достаточно цинка из своей пищи, просто потребляя хотя бы некоторые богатые цинком продукты из следующего списка:

  • Устрицы (настоящие рекордсмены по содержанию цинка!);
  • Зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
  • Крабовое мясо и другие морепродукты, особенно мидии, анчоусы и килька;
  • Свиная печень, куриные сердечки и красное мясо;
  • Орехи и семена, особенно кедр, кешью, пекан, миндаль, мак, люцерна, лён, кунжут и чиа;
  • Финики, бобовые продукты и твёрдые сыры.

Продукты богатые цинком: таблица содержания в мясе, орехах и т.д.

Таблица 2. Продукты с высоким содержанием цинка

Цифра рядом с названием продукта означает, сколько мг цинка содержится в 100 г этого продукта в сыром виде. Кол-во цинка в 100 г приготовленных круп и мяса будет отличаться в зависимости от способа приготовления.

Морепродукты

Твердые и полутвердые сыры

84.4 Устрицы, сырые

11.9 Мясо из клешни краба, сырое

5.50 Краб, вареный

4.60 Лобстер, сырой

4.46 Икра трески

3.40-3.56 Мидии, вареные/консервы

3.40 Анчоусы, консервы

3.40 Килька, консервы

2.88 Голубые мидии, вареные

2.20 Сардина в масле, консервы

2.00 Угорь, сырой

1.94 Печень трески

4.50 Моцарелла, 30 %

4.04 Датский синий, 50-60 %

4.00 Эмменталь 45 %, Грюйер 45 %, Чеддер, Чешир 50 %

3.30 Эсром, 60 %

2.75 Пармезан, 32 %

2.75 Грана, 32 %

2.38 Фета 40-50 %, Бри 45-50 %, Камамбер 30-50 %

2.08 Рокфор, 50 %

Зерновые продукты

Семена

17.8 Зародыши пшеницы, сырые

7.70 Пшеничные отруби

3.40 Пшено

3.30 Манная крупа

3.00 Овсяные хлопья

2.90 Ядра ржи

2.80 Киноа белая и чёрная, ядра пшеницы

2.30 Киноа красная, булгур пропаренный

2.00 Перловая крупа

10.2 Мака

6.90 Люцерны

5.50 Льна, кунжута

5.05 Чиа

4.95 Тыквы

4.65 Подсолнуха

4.62 Тахини

Орехи

Мясные продукты и птица

5.75 Кедровый орех, сушеный

5.35-5.60 Орехи кешью, жареные

4.47-5.07 Пекан, жареный

4.53 Пекан, сушеный

4.20 Бразильский орех, сушеный

3.30 Миндаль, сырой

3.27 Арахис, жареный

2.70 Грецкие орехи, сушеные

3.10 Арахис, сушеный

3.00 Арахисовое масло

2.45 Фисташки, сушеные

2.30 Фисташки, жареные

2.00 Фундук, сушеный

6.78 Печень свиная

6.59 Куриные сердечки

5.80 Говядина, ошеек

5.30 Говядина, голень + ножка (голень)

4.80 Говядина, 5-10 % жирности

4.61 Конина

4.40-4.60 Говядина, около 15 % жира, шея, плечо, круглая часть задней ноги

4.20-4.30 Телятина, маложирная

4.30 Говядина, стейки T-bone, сирлоин и стриплойн

3.90 Говядина, около 25 % жира, грудинка, антрекот, ребрышки

3.70 Телятина, жирная

3.60 Свинина, 20-32 % жира

3.60 Говядина, постное мясо

3.30-3.50 Баранина

3.40 Язык телячий, постная телятина

3.07 Печень гуся или утки

2.90 Печень кур

2.00 Куриные ножки

Фрукты

Бобовые

5.10 Финики, сушеные 3.80 Горох, сухой

3.06 Чечевица, сухая

2.78 Фасоль белая, сухая

Источник данных в таблице: база данных Frida, версия от 2019-08-02.

Почему важно потреблять много цинка. В чем его польза для здоровья?

Цинк присутствует во всех клетках тела человека. Это второй самый распространенный микроэлемент в организме человека после железа. Больше всего цинка в мозге, мышцах, костях, почках и печени. Самые высокие его концентрации сосредоточены в предстательной железе и некоторых частях глаз. Всего по организму распределено от 2 до 4 г цинка.

Влияние цинка на наше здоровье и самочувствие ещё до конца не изучено. Однако же нет никаких сомнений в том, что оно повсеместно. Так, цинк…

  1. Является ключевым фактором в функционировании предстательной железы и росте репродуктивных органов.
  2. Может модулировать возбудимость нейронов. Играет ключевую роль в синаптической пластичности – механизме, отвечающем за память и обучение.
  3. Является компонентом сотен белков и ферментов. Его роль в их структуре, помимо прочего, состоит в усвоении белков и преобразовании углекислого газа для его прохождения через организм.
  4. Играет роль в метаболизме РНК и ДНК, передаче сигнала и экспрессии генов.
  5. Регулирует апоптоз – процесс клеточной гибели.

Цинк важен для нормальной работы иммунной системы. Некоторые исследования указывают на то, что пожилые люди и дети с недостатком цинка более подвержены пневмонии и другим инфекциям. Таблетки и сироп из цинка помогают ускорить выздоровление от простуды и уменьшить её симптомы. Однако лучшая доза и форма цинка для этих целей еще не выяснены (источник1).

Цинк также помогает коже оставаться здоровой. В исследовании о том, какую роль играет цинк в заживлении язв, было показано, что местное применение оксида цинка усиливает реэпителизацию, а также уменьшает воспаление и рост бактерий (2). Кроме того, пероральные препараты цинка широко используется в лечении ран, хотя положительный эффект от этого был подтверждён только у пациентов с дефицитом цинка. Кого волнует здоровье кожи, читайте статью Полезны ли масла для кожи и как они действуют.

Польза цинка + продукты с высоким содержанием цинка

Наконец, по исследованиям цинк может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации – заболевания глаз, которое постепенно приводит к потере зрения. Человек, страдающий от этой болезни, может посоветоваться со своим врачом относительно приёма пищевых добавок цинка.

Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

Какие продукты полезны для печени человека + список самых вредных для её здоровья

Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!

Лесная фея

Лесная фея

Nature's lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам - добро пожаловать!

Добавить комментарий