Цинк необходим человеку, чтобы оставаться здоровым. Он помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а также играет важную роль в производстве белков и ДНК. Во время беременности, младенчества и детства цинк нужен для правильного роста и развития тела. Мужчинам он помогает поддерживать нормальную функцию простаты и выработку спермы и гормонов. Женщины же обычно интересуются им из-за его влияния на красоту кожи и волос. В этой статье мы подготовили для вас список продуктов питания, которые содержат много цинка и потому должны быть в вашем рационе. Листайте ниже, чтобы увидеть, сколько цинка содержится в мясе, рыбе, сырах, орехах и некоторых других видах пищи.

Сколько цинка нужно человеку в день

Количество цинка, которое нужно мужчине или женщине в сутки, зависит от возраста. Средние рекомендуемые дозы этого вещества для разных категорий людей приведены в таблице 1.

Таблица 1. Сколько цинка нужно организму в день

Дефицит цинка у людей, живущих в развитых странах, встречается редко. Он проявляется в медленном росте у младенцев и детей, задержке полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Также нехватка цинка вызывает выпадение волос (читайте статью Как лучше использовать гель алоэ вера для волос), диарею, болезни глаз и кожи, потерю аппетита. Плюс ко всему может возникнуть потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение способности ощущать вкус пищи и уровня бдительности. В группе риска недополучения цинка из пищевых источников находятся:

• Люди, перенесшие операции на ЖКТ или страдающие расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.
• Вегетарианцы. Бобы и злаки, хоть и содержат цинк, также содержат соединения, которые мешают цинку полностью усваиваться организмом. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно кушать на 50 % больше цинка из растительных продуктов питания.
• Дети старше 6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании. Считается, что в грудном молоке недостаточно цинка для детей старше 6 мес. Если эти дети не получают смесь, им следует давать продукты, содержащие цинк, например, пюре из мяса.
• Алкоголики. Алкогольные напитки понижают усваиваемость цинка и увеличивают его потери с мочой.
• Люди с серповидно-клеточной анемией.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Пищевые добавки цинка сегодня продают повсеместно. Но чрезмерное потребление этих добавок может привести к излишку цинка и дефициту меди в организме. Это чревато неврологическими проблемами, в частности может вызывать онемение и слабость в руках и ногах (1).

В то же время, вы можете получать достаточно цинка из своей пищи, просто потребляя хотя бы некоторые богатые цинком продукты из следующего списка:

• Устрицы (настоящие рекордсмены по содержанию цинка!);
• Зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
• Крабовое мясо и другие морепродукты, особенно мидии, анчоусы и килька;
• Свиная печень, куриные сердечки и красное мясо;
• Орехи и семена, особенно кедр, кешью, пекан, миндаль, мак, люцерна, лён, кунжут и чиа;
• Финики, бобовые продукты и твёрдые сыры.

Таблица 2. Продукты с высоким содержанием цинка

Цифра рядом с названием продукта означает, сколько мг цинка содержится в 100 г этого продукта в сыром виде. Кол-во цинка в 100 г приготовленных круп и мяса будет отличаться в зависимости от способа приготовления.

Источник данных в таблице: база данных Frida, версия от 2019-08-02.

Почему важно потреблять много цинка. В чем его польза для здоровья?

Цинк присутствует во всех клетках тела человека. Это второй самый распространенный микроэлемент в организме человека после железа. Больше всего цинка в мозге, мышцах, костях, почках и печени. Самые высокие его концентрации сосредоточены в предстательной железе и некоторых частях глаз. Всего по организму распределено от 2 до 4 г цинка.

Влияние цинка на наше здоровье и самочувствие ещё до конца не изучено. Однако же нет никаких сомнений в том, что оно повсеместно. Так, цинк…

1. Является ключевым фактором в функционировании предстательной железы и росте репродуктивных органов.
2. Может модулировать возбудимость нейронов. Играет ключевую роль в синаптической пластичности – механизме, отвечающем за память и обучение.
3. Является компонентом сотен белков и ферментов. Его роль в их структуре, помимо прочего, состоит в усвоении белков и преобразовании углекислого газа для его прохождения через организм.
4. Играет роль в метаболизме РНК и ДНК, передаче сигнала и экспрессии генов.
5. Регулирует апоптоз – процесс клеточной гибели.

Цинк важен для нормальной работы иммунной системы. Некоторые исследования указывают на то, что пожилые люди и дети с недостатком цинка более подвержены пневмонии и другим инфекциям. Таблетки и сироп из цинка помогают ускорить выздоровление от простуды и уменьшить её симптомы. Однако лучшая доза и форма цинка для этих целей еще не выяснены (источник1).

Цинк также помогает коже оставаться здоровой. В исследовании о том, какую роль играет цинк в заживлении язв, было показано, что местное применение оксида цинка усиливает реэпителизацию, а также уменьшает воспаление и рост бактерий (2). Кроме того, пероральные препараты цинка широко используется в лечении ран, хотя положительный эффект от этого был подтверждён только у пациентов с дефицитом цинка. Кого волнует здоровье кожи, читайте статью Полезны ли масла для кожи и как они действуют.

Наконец, по исследованиям цинк может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации – заболевания глаз, которое постепенно приводит к потере зрения. Человек, страдающий от этой болезни, может посоветоваться со своим врачом относительно приёма пищевых добавок цинка.

Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

Какие продукты полезны для печени человека + список самых вредных для её здоровья

Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!