Магний – это важнейший минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме: от преобразования пищи в энергию до регуляции мышечных движений и отправки сообщений по нервной системе.
Согласно с немецкими учеными из Академии микронутриентной медицины в Эссене (статья Магний в профилактике и терапии, 2015 год) нехватка магния может привести к таким хроническим заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания (включая инсульт) и мигрени.
Важность этого элемента для организма и его недостаток в диетах западного типа привели к тому, что добавки магния сегодня рекламируют чуть ли не на каждом углу. Но если богатая магнием пища безопасна для здоровых людей, то о добавках такого не скажешь. Они могут вызвать тошноту, спазмы в животе, диарею, а также взаимодействовать с такими лекарствами, как антибиотики, бисфосфонаты и диуретики (источник).
При этом есть несколько видов продуктов (весьма, кстати, полезных для здоровья в целом), которые содержат много магния и могут удовлетворить вашу дневную потребность в этом питательном веществе.
Сколько же магния нужно организму человека в сутки?
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–360 мг в день для женщин. В следующей таблице приведены нормы потребления Mg для разных возрастных групп (источник). При беременности женщинам следует увеличивать свою дозу примерно на 40 мг/сутки.
Возраст | Мужчинам | Женщинам |
0-6 мес. | 30 | 30 |
7-12 мес. | 75 | 75 |
1-3 года | 80 | 80 |
4-8 лет | 130 | 130 |
9-13 лет | 240 | 240 |
14-18 лет | 410 | 360 |
19-30 лет | 400 | 310 |
31-50 лет | 420 | 320 |
51+ лет | 420 | 320 |
Лучшие источники магния среди продуктов питания
Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:
1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.
2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.
3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.
4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).
И другие продукты, где можно найти магний:
5. Овощи и фрукты. На самом деле, они не выделяются высоким содержанием магния. Но все же перекус некоторыми сухофруктами, натуральными картофельными чипсами, а также добавление в блюда томатной пасты, мангольда или кресс-салата помогает восполнить дневную норму этого важного минерала.
6. Горький шоколад. Помимо высокого содержания антиоксидантов, о чем мы писали ранее, это полезное угощение также может похвастаться 121 мг магния/100 г. Для сравнения: в его собрате, молочном шоколаде, содержится всего 55 мг/100 г продукта.
7. Специи и другие сухие продукты. Специй, какао, кофе и соли много за один присест не съешь (да и не рекомендуется). Однако, почти все из нас потребляют эти продукты на ежедневной основе, а значит они также играют роль в восполнении потребности организма в магнии. Так, в какао порошке содержится целых 523 мг Mg (на 100 г.). Это означает, что всего 1 ст. л. без горки какао (средняя доза на большую чашку) даёт примерно 50 мг магния. В обычной столовой соли содержится 290 мг магния, в листьях чая, молотом кофе и шиповнике – 240-250 мг. Среди специй здесь особенно выделяются: кориандр (694 мг), сушеный укроп (451 мг), семена фенхеля (385 мг), кориандра (330 мг), зира (366 мг), семена тмина (258 мг) и карри (254 мг).
Таблица содержания магния в продуктах питания
В таблице ниже представлены продукты с самым высоким содержанием магния. Числовое значение рядом с названием продукта показывает сколько мг магния содержится в 100 г данного продукта.

Источник цифр: база данных Frida, версия от 2019-08-02.
Если эта статья была вам полезна, то поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях. Спасибо за внимание и будьте здоровы!
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах. Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий. Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.