Дряблость кожи и проблемы с суставами – две главные причины, по которым люди начинают принимать коллаген. Более продвинутые в этой теме также знают, что коллаген может быть полезен и для здоровья сосудов, образования плаценты в матке женщин и оболочек разных органов, мышц и нервов. Какой же коллаген лучше подходит для каждой из этих задач? В этой статье Лесная Фея разбирается с главными типами коллагена (I, II, III, IV, V или X), их источниками (от коров, рыб, куриц или яичной скорлупы) и видами пищевых добавок коллагена.

Какие бывают типы коллагена: классификация и на что они влияют

Всего науке пока известно 28 типов коллагена, из которых в организме человека было обнаружено как минимум 16. При этом подавляющее большинство данного белка (более 90 %) в наших телах представлено типами I, II и III.

Таблица 1. Известные типы коллагена и их роль в организме (источник)

Большинство этих типов коллагена не представлены на рынке пищевыми добавками, но их можно получать из белковой пищи (читайте Где содержится больше белка), костного бульона и мультиколлагеновых порошков. Сбалансированное питание является идеальным вариантом, поскольку а) многие важные коллагены, такие как тип V, отвечающий за качество волос и плаценты, практически не входят в состав добавок + б) для синтеза коллагена нужны витамины и другие кофакторы, которые дешевле и проще получать из еды. Детально об этом читайте в нашей статье Как ускорить выработку коллагена: аминокислоты + кофакторы.

Если же вы ищете какой-то особый коллаген для приема внутрь, то на рынке в широком доступе представлены всего 4 типа: I, II, III и IV. Рассмотрим их свойства чуть подробнее, а затем перейдем к лучшим источникам этих коллагенов: морской, коровий, куриный и др.

Тип I – лучший коллаген для кожи и других косметических целей

Коллаген типа 1 – самый распространенный и изученный тип коллагена в организме человека. По разным оценкам он занимает от 75 до 90 % всего коллагена! Его волокна в частности образуют кожу, сухожилия и связки. Он помогает формировать кости, способствует заживлению ран, придает коже эластичность и укрепляет ткани. В исследовании Мацумото и соавт. (2006 г.) приём гидролизата коллагена I типа увеличил у участниц опыта содержание влаги в роговом слое и улучшил эластичность кожи. Это привело к большей гладкости, уменьшению морщин и шероховатости.

Коллаген типа II – лучшее, что вы можете купить для суставов

Здоровье наших суставов напрямую зависит от хряща, который в свою очередь формируется из коллагена типа II с гораздо меньшими кол-вами коллагенов типа IX и типа XI (источник). По этой причине он считается наиболее полезным для предотвращения болей в суставах и различных симптомов артрита. В среднем коллаген типа 2 составляет до 10 % всего коллагена в организме человека.

Тип III – поддерживает кожу и другие органы

Можно сказать, что фибриллярные коллагены типа I, III и V действуют на кожу совместно. Именно за счёт них, в основном, обеспечивается её эластичность и упругость. При этом коллаген типа 3 является важнейшим компонентом внеклеточного матрикса – основы соединительной ткани. Он образует кровеносные сосуды и ткани в сердце, а также связан с эластичными свойствами кожи, легких, кишечника и других органов. Дефицит коллагена типа 3 даже может повысить риски разрыва сосудов и ранней смерти (источник).

Коллаген типа IV – для кожи, нервов, сосудов и органов в целом

Этот коллаген входит в состав и отвечает за прочность базальной мембраны, которая является тонким слоем гелеобразной жидкости и обеспечивает прокладку между соединительной тканью и клетками эпителия или эндотелия. Первые выстилают поверхность тела (в виде эпидермиса), органы пищеварения и дыхательные пути, а также входят в состав оболочек органов, мышц и жира. Вторые выстилают сосуды и полости сердца.

Известно, что базальная мембрана действует как механический барьер, предотвращающий проникновение злокачественных клеток в более глубокие ткани. Кроме того, было обнаружено, что она важна для развития новых кровеносных сосудов и фильтрации крови (источники 1, 2, 3).

Коллаген из какого источника лучше выбрать?

Самыми популярными источниками для производства коллагеновых добавок являются разные части говядины, свинины, рыб, курицы и мембраны из яичных скорлуп. Посмотрим, чем эти коллагены принципиально отличаются и когда они приносят больше пользы организму:

1. Бычий (коровий или говяжий) коллаген из кожи, мышц и связок коров содержит в основном коллагены типов 1 и 3, поэтому он эффективен для поддержки кожи и волос. В нём богатый запас глицина и пролина, что делает его полезным для наращивания мышечной массы и увеличения выработки организмом собственного коллагена. В то же время, коровий коллаген из хряща содержит больше коллагена типа II и подходит для восстановления суставов. Тем не менее, морской (рыбий) коллаген считается более эффективным для повышения уровня коллагена в организме и улучшения состояния кожи, волос и ногтей.
2. Куриный коллаген содержит много коллагена типа 2, а потому лучше всего подходит для оздоровления суставов. Этот его эффект усиливается содержанием в курином коллагене двух таких веществ с омолаживающим эффектом, как хондроитинсульфат и глюкозамина сульфат. При этом, данный источник коллагена не подходит для уменьшения признаков старения кожи.
3. Рыбий коллаген легко усваивается организмом и обеспечивает его коллагеном типа I с аминокислотами глицин, пролин и гидроксипролин. Потребление рыбьего коллагена связано с пользой для всего организма, включая суставы, сосуды, волосы, кожу и другие органы. Благодаря низкому молекулярному весу он всасывается в 1,5 раза эффективнее по сравнению с бычьим или свиным коллагеном. Отпугнуть от него вас может только 2 момента: высокая цена и аллергия на рыбу.
4. Коллаген мембраны яичной скорлупы содержит в основном коллаген типа 1, с некоторым количеством коллагенов типов 3, 4 и 10. В нем также присутствуют уже упоминавшийся выше глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, гиалуроновая кислота и разные аминокислоты, которые полезны для формирования соединительной ткани, заживления ран, наращивания мышечной массы и уменьшения боли.
5. Свиной коллаген. Пептиды свиного коллагена обычно имеют сравнительно низкую стоимость и, как коровий, содержат коллагены типа III и типа I. Это делает его эффективным для поддержки кожи и волос, хотя усваивается он далеко не так хорошо, как морской.

Пептиды/гидролизат коллагена – самый эффективный вид добавок

Если вам лень возиться с костным бульоном и подсчитывать кол-во протеина в пище, добавки коллагена могут стать для вас отличным выходом из ситуации. Вы можете улучшить качество кожи, суставов и здоровье в целом, просто смешивая рекомендуемую дозу коллагенового порошка с водой, соком или добавляя его в смузи, супы или даже выпечку. Главное здесь внимательно читать инструкцию на упаковке и следовать её правилам.

Какой же вид добавки коллагена лучше выбрать? Выше мы уже рассмотрели основные различия между разными типами и источниками коллагена. Нам остается добавить, что наиболее эффективной формой коллагеновых добавок на сегодняшний день являются гидролизованные коллагеновые пептиды. Они содержат тот же набор аминокислот и питательных веществ, что обычный коллаген, но были подвержены процессу гидролиза, который разбил их на более короткие цепочки белков. Такой коллаген гораздо легче переваривается желудком, обладает более высокой биодоступностью и легче всасывается в кровоток.

Ищите на упаковках такие надписи, как «пептиды коллагена», «гидролизат коллагена» или «гидролизованный коллаген», если хотите быть уверенными в эффективности покупаемой биодобавки. Кроме этого вам стоит обратить внимание на добавки коллагена, которые также содержат витамин С и, возможно, другие кофакторы. Без них, напоминаем, коллаген не активируется в организме и не даст вам нужного результата.

Главное про то, какой коллаген лучше принимать

1. Молекулы коллагена в кремах и других наружных средствах, как правило, слишком велики для того, чтобы кожа действительно впитывала их. В то же время костный бульон и добавки коллагена помогут вам улучшить состояние кожи, волос, суставов и других частей тела изнутри.
2. Из 16 типов коллагена, обнаруженных в теле человека на сегодняшний день, коллагены типов I, II, III занимают собой около 90 % всего этого белка в организме.
3. Коллагены типа I и III считаются самыми эффективными для улучшения состояния кожи и волос. Они содержатся в добавках коллагена из рыбы, говядины, свинины и яиц.
4. Коллаген типа II лучше других подходит для здоровья суставов. Он, как правило, представлен в добавках из куриного коллагена и коллагена из коровьих хрящей.
5. Рыбий (морской) коллаген усваивается легче и эффективней, чем коровий или свиной. При этом он стоит дороже и не подходит людям с аллергией на рыбу.
6. Гидролизованные коллагеновые пептиды гораздо легче перевариваются желудком и всасываются в кровоток, чем обычный белок коллагена. Поэтому когда выбираете коллаген для приема внутрь, ищите добавки с указанием «пептиды коллагена», «гидролизат коллагена» или «гидролизованный коллаген» на этикетке.