В каких продуктах содержится белок? Список растительных и животных источников протеина

В каких продуктах содержится белок? Список растительных и животных источников протеина

Белок является важным питательным элементом, который необходим для здоровья мышц, костей и иммунной системы. В отличие от углеводов и жира, он не может накапливаться в организме человека, поэтому нужно следить за тем, чтобы некоторое количество белка регулярно поступало туда вместе с пищей. Сегодня вы узнаете, в каких продуктах содержится много белка, и сможете сравнить разные богатые белком продукты с помощью подготовленной нами таблицы.

Зачем нужно есть продукты, содержащие белок

Белки, углеводы и жиры являются т. н. «макроэлементами» – это означает, что нам нужно достаточно большое их количество для того, чтобы оставаться здоровыми. (Витамины и минералы, которые нужны нам в относительно мелких порциях, называются «микроэлементами»).

В каких продуктах содержится белок - список продуктов в таблице

В организме человека белок может выполнять много различных функций и иметь разную форму, такую как:

  • Часть ДНК – белки объединяются с нуклеиновыми кислотами для образования нуклеопротеидов, обеспечивающих хранение наследственной информации;
  • Ферменты – это белки, которые способствуют различным химическим реакциям в организме, например, перевариванию пищи, проникновению питательных веществ в клетки и т.д.;
  • Гемоглобин – белок, который вместе с железом разносит кислород по всему телу;
  • Миоглобин и эластин – два главных белка в мышечных волокнах;
  • Оссеин – белок, который вместе с кальцием, магнием и фосфатом составляет кости;
  • Некоторые гормоны, посылающие химические сообщения между нервными клетками и регулирующие обмен веществ;
  • Антитела, которые циркулируют в крови, чтобы защитить нас от вирусов;
  • Кератин – белок, образующий волосы и ногти.

Все эти разновидности белка производятся внутри тела человека из молекул, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количества белковой пищи.

Также читайте: Лучшие витамины для кожи и где они содержатся

Сколько белка нужно организму на каждый день?

Рекомендованная норма потребления белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела в день. Веганам, которые не потребляют мясо и другие продукты животного происхождения, требуется несколько большая доза (от 1,0 до 1,1 г/кг) по причине пониженной усвояемости растительных белков. Такое же соотношение белка на 1 кг веса тела рекомендуется потреблять и пожилым людям.

Пример № 1: Расчет ежедневной порции белка для женщины весом 60 кг.

60 кг * 0,8 г/кг = 48 г.

Пример № 2: Расчет ежедневной порции белка для мужчины-вегана весом 80 кг.

80 кг * 1,1 г/кг = 88 г.

В каких продуктах содержится белок? Список продуктов животного происхождения

Узнайте, сколько белка содержится в яйцах, мясе, сырах и других продуктах животного происхождения. Благодаря указанной в 3-ей колонке калорийности, вы сможете выбрать себе в рацион богатые белком продукты для похудения.

Богатые белком продукты животного происхождения

Содержание белка в продуктах питания на 100 г. Таблица

Продукты, содержащие белокКоличество белка в 100 г. (грамм)Калорий в 100 г. (Ккал)

Продукты из мяса и птицы

Желатин (порошок)85,60335,00
Бекон, жаренный37,04541,00
Телятина, задняя нога, тушеная36,16211,00
Телятина, передняя нога, тушеная35,73201,00
Телятина, филе, тушеная33,96204,00
Куриное филе, запечённое33,44187,00
Говядина, без шкуры и жира, тушеная32,49194,00
Свинина, корейка, без кости, запечённая30,46172,00
Индейка, запечённая30,13147,00
Гусь, запечённый28,97238,00

Рыба и морепродукты

Треска, вяленая62,82290,00
Лосось, копченый60,62345,00
Моллюски, в приготовленном виде47,68275,00
Осетр, копченый31,20173,00
Тунец в масле, в банке29,13198,00
Форель, запечённая или обжаренная без масла26,63190,00
Лосось, запечённый или обжаренный без масла26,48156,00
Лобстеры и омары, приготовленные26,41143,00
Тиляпия, запечённая или обжаренная без масла26,15128,00
Скумбрия, запечённая или обжаренная без масла26,00134,00
Окунь, запечённый или обжаренный без масла24,86117,00
Щука, запечённая или обжаренная без масла24,69113,00
Сардина, в банке24,62208,00
Черная и красная икра24,60264,00

Молочные продукты

Сыр Пармезан37,86415,00
Сухое молоко, обезжиренное36,16362,00
Чеддер 0% жира32,14157,00
Моцарелла 0% жира31,70141,00
Козий сыр, твердые сорта30,52452,00
Сыр Грюйер29,81413,00
Швейцарский сыр26,96393,00
Сыр Проволоне25,58351,00
Сыр Фонтина25,60389,00
Сыр Эдам24,99357,00
Сыр Гауда24,94356,00
Сыр Чеддер22,87404,00
Сыр Моцарелла22,17300,00
Сыр фета14,21264,00
Греческий йогурт, обезжиренный10,1959,00
Молоко, нежирное или 1 % жирности3,3734,00
Молоко, 2 % жирности3,3050,00

Яйца и продукты из них

Сухой яичный белок (порошок)81,10382,00
Гусиное яйцо, сырое13,87185,00
Индюшиное яйцо, сырое13,68171,00
Яйца, жаренные13,61196,00
Перепелиные яйца, сырые13,05158,00
Яйца, вареные12,58155,00
Яйца, сырые12,56143,00
Яичный белок, сырой10,9052,00

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

Продукты, богатые белкомСодержание белка в 100 г. продукта (г.)Калорий в 100 г. (Ккал)

Семена

Семена конопли31,56553,00
Семена тыквы, сушеные30,23559,00
Семена тыквы, обжаренные29,84574,00
Семена пажитника23,00323,00
Семена подсолнуха, сушеные20,78584,00
Кунжут, сушеный20,45631,00
Семена подсолнуха, жаренные20,06592,00
Семена льна18,29534,00
Кунжутное масло18,08586,00
Маковое семя17,99525,00
Подсолнечное масло17,28617,00
Семена чиа16,54486,00

Орехи

Арахис, обжаренный28,03599,00
Арахисовое масло, низкой жирности25,90520,00
Арахис, сырой25,80567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара24,80650,00
Грецкий орех, сушеный24,06619,00
Миндаль21,15579,00
Фисташки, жаренные21,05572,00
Фисташки, сырые20,16560,00
Кешью, сырые18,22553,00
Кешью, жаренные16,84580,00
Фундук14,95628,00
Бразильский орех14,32659,00
Кедровые орешки13,69673,00

Бобовые

Соевые бобы, обжаренные без масла43,32449,00
Соевые бобы, отварные18,21172,00
Белая фасоль, отварная9,73139,00
Чечевица, отварная9,02114,00
Соевый соус9,0557,00
Черная фасоль, отварная8,86132,00
Красная фасоль, отварная8,67127,00
Зеленый горошек, сырой5,4281,00
Зеленый горошек, отварной5,3684,00
Фасоль, консервированная5,2284,00
Соевое молоко3,2754,00

Специи, сушеные травы и приправы

Петрушка, сушеная26,63292,00
Горчица, молотая26,08508,00
Базилик, сушеный22,98233,00
Эстрагон, сушеный22,77295,00
Кориандр, сушеный21,93279,00
Укроп, сушеный19,96253,00
Тмин19,77333,00
Анис17,60337,00
Карри, молотый14,29325,00
Паприка, порошок14,14282,00
Чили, молотый13,46282,00
Майоран, сушеный12,66271,00
Кардамон10,76311,00
Имбирь, молотый8,98335,00

Популярные веганские блюда

Темпе20,29192,00
Фалафель13,31333,00
Мисо12,79198,00
Хумус7,90166,00
Суфле шпината7,89172,00
Суккоташ5,07111,00

Другие богатые белком продукты

Спирулина, сушеные водоросли57,47290,00
Сыр тофу52,47477,00
Овсянка16,89389,00
Ягоды годжи, сушеные14,26349,00
Грибы шиитаке, сушеные9,58296,00
Морковь, сушеная8,10341,00
Чеснок, сырой6,36149,00
Курага4,90320,00
Сушеные бананы3,89346,00
Чернослив3,70339,00
Изюм из светлого винограда3,39302,00
Инжир, сушеный3,30249,00
Авокадо2,23120,00

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи.

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

  • Гистидин;
  • Изолейцин;
  • Лейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Фенилаланин;
  • Треонин;
  • Триптофан;
  • Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

В каких продуктах содержится протеин - таблица содержания и калорий

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме. Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции.

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

  • Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
  • Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
  • Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Содержание белка в продуктах, список блюд и калорийность

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Лесная фея

Лесная фея

Nature's lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам - добро пожаловать!

1 комментарий

  1. Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Добавить комментарий