Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

  1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток (в другой нашей статье вы можете узнать всё о том, как работают антиоксиданты).
  2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
  3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Витамин Е - для чего полезен и применение в косметологии
Косметика с витамином Е
  1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
  2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
  3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
  4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Польза витамина Е для здоровья женщин
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Читайте: Лучшие витамины для кожи и их природные источники

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

Возраст Мужчины Женщины
0-6 месяцев 4 мг (6 МЕ) 4 мг (6 МЕ)
7-12 месяцев 5 мг (7,5 МЕ) 5 мг (7,5 МЕ)
1-3 года 6 мг (9 МЕ) 6 мг (9 МЕ)
4-8 лет 7 мг (10,4 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ)
9-13 лет 11 мг (16,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ)
14+ лет 15 мг (22,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ) и 19 мг (28,4 МЕ) в период лактации

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Сколько нужно пить витамин Е в день. Дозы для профилактики и при болезнях
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

  • Снижают уровни липидов и холестерина;
  • Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
  • Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка 3,95 282,00
Порошок чили 3,10 282,00
Попкорн на пальмовом масле 2,54 535,00
Овсяные отруби, сырые 2,21 246,00
Масло кокосовое 2,17 892,00
Сушеные семена желтой кувшинки 1,59 361,00
Мякоть кокоса, сырая 1,46 354,00
Растительный маргарин, 67-70 % 1,42 606,00
Масло льняное, холодного отжима 0,87 884,00
Черный перец 0,85 251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью 0,83 339,00
Чипсы из коричневого риса 0,56 384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) 0,49 472,00
Цельнозерновой хлеб 0,45 252,00
Коричневый рис, сырой 0,44 367,00
Цельнозерновые макароны, сухие 0,40 352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

В каком масле больше витамина Е содержится
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

В каких продуктах содержится витамин Е - оливки, маслины и др

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой 25,63 579,00
Обжаренный с маслом 25,97 607,00
Обжаренный без масла 23,90 598,00
Фундук
Сырой 15,28 646,00
Обжаренный без масла 15,03 628,00
Кедровые орехи
Сушеные 9,33 673,00
Арахис
Сырой 8,33 567,00
Обжаренный с маслом 6,91 599,00
Бразильский орех
Сушеный 5,65 659,00
Фисташки
Сырые 2,86 560,00
Обжаренные без масла 2,17 572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле 36,33 592,00
Подсолнечника, сушеные 35,17 584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла 26,10 582,00
Тыквы, сушеные 2,18 559,00
Специи
Порошок чили 38,14 282,00
Перец, красный или кайенский 29,83 318,00
Паприка 29,10 282,00
Карри, порошок 25,24 325,00
Орегано, сушеный 18,26 265,00
Базилик, сушеный 10,70 233,00
Петрушка, сушеная 8,96 292,00
Гвоздики, молотая 8,82 274,00
Шалфей, молотый 7,48 315,00
Тимьян, сушеный 7,48 276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

9 самых полезных орехов и таблица их свойств

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы 149,40 884,00
Фундука 47,20 884,00
Подсолнечное, жидкое 41,08 884,00
Миндальное, жидкое 39,20 884,00
Сафлоровое 34,10 884,00
Рисовых отрубей 32,30 884,00
Виноградных косточек 28,80 884,00
Миндальное, баттер (твердое) 24,21 614,00
Подсолнечное, баттер (твердое) 22,89 617,00
Растительный маргарин, 60 % 21,12 533,00
Бабассу 19,10 884,00
Рапсовое (канолы) 17,46 884,00
Пальмовое 15,94 884,00
Арахисовое, жидкое 15,69 884,00
Маргарин, 80 % 15,43 713,00
Овсяное 14,40 884,00
Оливковое 14,35 884,00
Миндальная паста 13,54 458,00
Маковых семян 11,40 884,00
Арахисовое, баттер (твердое) 9,10 598,00
Соевое, жидкое 8,18 884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких продуктах находится витамин Е - лучшие пищевые источники

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)

Сухофрукты

Курага 4,33 241,00
Сушеная черника 2,35 317,00
Сушеная клюква 2,10 308,00
Яблоки, дегидрированные 0,75 346,00
Яблоки, сушка 0,53 243,00
Чернослив 0,43 240,00
Инжир (фиги) 0,35 249,00
Личи 0,31 277,00

Экзотические фрукты

Сапота 2,11 124,00
Авокадо 2,07 160,00
Киви 1,46 61,00
Манго 0,90 60,00
Гуава 0,73 68,00
Гранат 0,60 83,00
Папайя 0,30 43,00
Лайм 0,22 30,00
Мандарин 0,20 53,00

Ягоды

Клюква 1,32 46,00
Ежевика 1,17 43,00
Черная смородина 1,00 63,00
Малина 0,87 52,00
Черника 0,57 57,00
Крыжовник 0,37 44,00
Клубника 0,29 32,00

Другие фрукты, где есть витамин Е

Абрикосы 0,89 48,00
Нектарины 0,77 44,00
Красные яблоки 0,24 59,00
Сливы 0,26 46,00

Также читайте: Чем полезна черешня?

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

В каких продуктах много витамина Е - таблицы и списки овощей, фруктов, орехов и т.д.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)

Салатная зелень

Зелень одуванчика 3,44 45,00
Зелень одуванчика (отварная) 2,44 33,00
Зелень репы 2,86 32,00
Зелень репы (отварная) 1,88 20,00
Кинза 2,50 23,00
Зелень цикория 2,26 23,00
Шпинат (отварной) 2,08 23,00
Шпинат 2,03 23,00
Виноградные листья 2,00 93,00
Мангольд 1,89 19,00
Мангольд (отварной) 1,89 20,00
Зелень свеклы (отварная) 1,81 27,00
Зелень свеклы 1,50 22,00
Петрушка 0,75 36,00
Руккола 0,43 25,00
Салат-латук 0,22 15,00

Капустные овощи

Рапини (отварная) 2,53 33,00
Рапини 1,62 22,00
Радиччио 2,26 23,00
Листовая капуста 2,26 32,00
Листовая капуста (отварная) 0,88 33,00
Кудрявая капуста Кале 1,54 49,00
Кале (отварная) 0,85 28,00
Брокколи (отварная) 1,45 35,00
Брокколи 0,78 34,00
Брюссельская капуста 0,88 43,00
Брюссельская капуста (отварная) 0,43 36,00
Кольраби (отварная) 0,52 29,00
Кольраби 0,48 27,00
Кресс-салат 0,70 32,00
Кресс-салат (отварной) 0,50 23,00

Перец

Халапеньо 3,58 29,00
Сладкий, красный 1,58 31,00
Чили, красный 0,69 40,00
Серрано 0,69 32,00
Чили, зеленый 0,69 40,00
Сладкий, зеленый 0,37 20,00

Томаты и продукты из них

Томатная паста 4,30 82,00
Томатное пюре 1,97 38,00
Кетчуп 1,46 101,00
Помидоры (красные) 0,54 18,00
Томатный сок 0,32 17,00

Другие овощи, содержащие витамин Е

Тыква баттернат сквош 1,44 45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная) 1,29 40,00
Спаржа (отварная) 1,50 22,00
Спаржа 1,13 20,00
Пастернак 1,49 75,00
Пастернак (отварной) 1,00 71,00
Тыква 1,06 26,00
Тыква (отварная) 0,80 20,00
Морковь (отварная) 1,03 35,00
Морковь 0,66 41,00
Лук-порей 0,92 61,00
Лук-порей (отварной) 0,50 31,00
Лук репчатый (обжаренный) 0,68 132,00
Лук репчатый 0,55 32,00
Лук, молодой зеленый 0,21 27,00
Стручковая фасоль (отварная) 0,46 35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

  • Раздражения на коже;
  • Тошнота и головная боль;
  • Кровотечение;
  • Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

  • Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
  • Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
  • У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
  • Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
  • Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Добавить комментарий